Kur ke pak kohë – dhe ndoshta edhe pak dëshirë – të gatuash, të ushqyerit shëndetshëm mund të duket një mision i pamundur. Kështu, shpesh përfundojmë duke improvizuar me ç’të kemi: disa biskota të kripura me djathë, një banane e kapur në nxitim, apo ndonjë sallatë gjigante që nuk të mbush. Nuk është ndonjë tragjedi, nëse ndodh herë pas here. Por kur kjo kthehet në rutinë, është problem.
Nuk është çështje të gatuash shumë, por të gatuash më mirë. Dhe jo, të ushqehesh shëndetshëm nuk do të thotë të sakrifikosh, të mërzitesh apo të hash pjata pa shije. Me disa truke të thjeshta, mund të përgatisësh vakte të plota, të shijshme dhe të lehta edhe në ditët më të zëna. Ja 5 strategji konkrete për ta arritur këtë:
1. Planifiko vetëm 2 ose 3 vakte kyçe
Nuk ke nevojë për një menu të detajuar javore. Mjafton të mendosh përpara për 2 ose 3 vakte që do të jenë “baza” e javës. Kjo të ndihmon të blesh me mendje dhe të shmangësh pyetjen klasike: “Çfarë do ha tani?”.
Për shembull, përgatit paraprakisht pak grurë të pjekur, perime dhe disa bishtajore (si qiqrat apo fasulet) – qoftë të gatuara, qoftë të konservuara. Brenda 15 minutash mund të krijosh një pjatë të balancuar dhe ushqyese.
2. Bëj miqësi me ngrirjen
Nuk ka pse të nënkuptojë që do hash gjithmonë ushqime të gatshme të blera. Mund të përgatitësh vetë racione shtesë dhe t’i ngrish në porcione individuale: supe, qofte me perime, salca me thjerrëza apo salca të tjera të bëra vetë. Kur vjen në shtëpi e lodhur, mjafton t’i nxehësh. Kështu kontrollon përbërësit, kursen kohë dhe shmang mbetjet ushqimore.
3. Baza të gatshme proteike: investim i zgjuar
Nëse nuk ke kohë të gatuash nga e para çdo mbrëmje, mbaj gjithmonë diçka të gatshme me proteina në frigorifer: tofu i tymosur, vezë të ziera, hummus, skumbri në kavanoz, apo gjoks pule i gatuar më parë.
Mjafton të ndërrosh vetëm garniturën: një perime tjetër, një drith i plotë, apo një salcë e shijshme. Kështu ke shumëllojshmëri pa qenë nevoja të gatuash gjithçka nga fillimi. Proteinat ndihmojnë të ndihesh i ngopur dhe të ruash energjinë gjatë ditës.
4. Rregulli i 3 përbërësve (për ditët kur nuk ke as ide)
Kur ke vetëm 10 minuta dhe aspak frymëzim, zbato rregullin e thjeshtë: zgjidh nga një karbohidrat, një proteinë dhe një perime – dhe kombinoji sipas dëshirës.
Disa shembuj të shpejtë:
- Cous cous + qiqra + kungull i skuqur
- Bukë integrale + rikota + domate qershi
- Oriz + vezë e rrahur + karota të grira
Nuk do të jetë ndoshta vakt për Instagram, por do të jetë i balancuar dhe i pasur me lëndë ushqyese – pa ndezur as të gjitha sobat.
5. Vaktet e ftohta nuk janë domosdoshmërisht të mërzitshme
Një vakt i ftohtë mund të jetë i plotë dhe shumë i shijshëm. Harro sallatat pa shije – mendo për pjata të pasura e të ngjyrosura: me drithëra të plota, perime të stinës, fara, yndyrna të shëndetshme (vaj ulliri ekstra i virgjër, avokado, arra) dhe një burim proteinash.
Për të rritur shijen, përgatit paraprakisht 1–2 salca të thjeshta: tahini, kos me limon dhe mustardë, apo vaj ulliri me barishte. Mjaftojnë 30 sekonda për të ndryshuar krejt shijen e një pjate: sa më i ngjyrosur të jetë ushqimi, aq më i plotë është për trupin tënd.
Me pak organizim dhe ide të zgjuara, të ushqehesh shëndetshëm nuk është më barrë, por kënaqësi.
