Pesëmbëdhjetë arsyet që peshat janë më mirë se sa çiklizmi dhe vrapi i gjatë

774
*Nga Elson BICI

Po e filloj këtë artikull duke thënë se jam shumë i dhënë ndaj çdo lloj sporti dhe nuk kam as edhe një gjë kundër vrapit të gjatë apo çiklizmit, por studimet e kryera dhe eksperienca personale, më kanë shtyrë të shkruaj disa rreshta për këtë temë. Unë rregullisht e përfshij vrapin dhe çiklizmin në programin tim javor të stërvitjes, po ashtu besoj se janë pjesë integruese e një programi stërvitjeje të detajuar mirë. Çiklizmi dhe vrapi janë dy ‘kontorno’ shumë të mira. Le të themi, për shembull, kërpudha dhe asparag të cilat e bëjnë pjatën shumë të shijshme ose më mirë e kompletojnë, por bisteka është ajo për çfarë erdhe, ose më mirë dhe stërvitja me pesha ose me trup të lirë. a pra cilat janë 15 arsyet shumë të shijshme, me që folëm për ushqim, përse stërvitja e Forcës (me pesha ose me peshën e trupit në palestër ) është me e mirë se vrapi apo çiklizmi?

Vrapi i gjatë zhvillon vetëm muskujt e poshtëm të kofshës
Nuk mund të mohojmë se ata që merren me vrap kanë super kavilje. Por nëse merresh vetëm me vrap ky është një nga përfitimet që keni pa marrë parasysh stresin që i shkaktojmë gjurit dhe tendinës së Akilit. Sigurisht është lëvizje e gjithë trupit dhe ndihmon sistemin kardio-vaskular por me të vërtetë nuk do ndonjë aftësi kush e di se çfarë, edhe sepse nuk stimulon shumë rritjen muskulore të përgjithshme. Përjashtim mund të bëjmë për sprintin, por edhe sprinterat shtojnë stërvitje force me pesha në stërvitjen e tyre për të maksimizuar shpejtësinë dhe fuqinë eksplozive. Le të jemi të ndershëm – të gjithë ata që merren me vrap vrapojnë duke bërë distanca të gjata, jo sprinte (atë që unë do të këshilloja).

Çiklizmi zhvillon shumë quadricepsin por edhe promovon posture jo korrekte
Duhet të pranoj që çiklistët kanë quadricepsa shumë të zhvilluar. Edhe që nuk ka rrugë më të mirë për t’i zhvilluar, sidomos duke i dhënë me intervale, sepse nuk është shumë e lodhshme dhe i streson me pak gjunjët. Mund ta aplikojmë në momente të ndryshme stërvitjeje me pesha në forme cirkuiti. Le të themi se në çiklizëm është gjuri-dominant, s’ka të bëjë absolutisht fare në zhvillim nga legeni e sipër ( dmth pjesa sipër e trupit fare ). Kjo është arsyeja përse shumë çiklistë vuajnë nga ajo që unë quaj “Vithe dërrase.” Quadricepset e tyre janë të paparë, por ata kanë pak zhvillim ose aspak zhvillim te vithet. Kjo mund të çojë në disa probleme të ndryshme, siç janë dhimbjet e pjesës së poshtme të shpinës. Plus, gjëja e fundit që çdo njëri prej nesh do të donte të bënte mbas një ditë të lodhshme në punë përpara kompjuterit me fleksorët e legenit dhe kolonën vertebrale të rrumbullakosur është të bëjnë të njëjtën gjë në biçikletë. Është e ditur që shumë çiklistë vuajnë nga postura e gabuar me pasojat e veta

Vrapi i gjatë krijon një nivel rreziku të konsiderueshëm
Mendoj se fakti, që jo të gjithë mund të vrapojnë në një maratonë dhe shumica vrapojnë me kardio frekuenimetër, është goxha për t’u konsideruar. Për mos të folur pastaj për njerëzit mbi peshë që mbas 20 min vrap iu skuqen kofshët dhe vuajnë një javë rresht mbrapa.

Çiklizmi s’është aspak komod
Të rrish i ulur për periudha të gjata ne ato shalat e biçikletave nuk është shumë komode. E di, e di, do të mësohesh, apo jo? Mirë, kjo është edhe ajo që thonë për herpesin.

Forca është kualiteti i muskulit për t’i rregulluar të gjitha
Një muskul më i fuqishëm ka më shumë potencë për të bërë gjithçka më mirë. Është në gjendje të gjenerojë më shumë energji, të rrisë rezistencën dhe të ulë presionin ndaj artikulacioneve dhe tesuteve lidhëse. Edhe asnjë gjë nuk ndërton fuqi si stërvitja progresive me pesha. Është e thjeshtë- bëhu më i fortë dhe potenciali i performancës do të rritet menjëherë

Stërvitja e forcës (me pesha ose me peshën e trupit në palestër ) është më e mirë për të ndërtuar muskuj
Të dyja, vrapi dhe çiklizmi (dhe çdo lloj aktiviteti i ri sportiv) kanë potencialin për të ndërtuar muskuj, veçanërisht te fillestarët. Por mbas një periudhe, rritja muskulore ngelet në vend dhe përfitimet i kemi vetëm në sistemin kardio-vaskular dhe rezistencë. Mund ta rrisim rezistencën te biçikleta ose të veshim jelek me pesha në vrap, por nuk do të arrijmë qëllimin tonë, nëse duam të rrisim muskujt- për të cilën vetëm stërvitja me pesha mund të na i japë.

Stërvitja e forcës është shumë e mirë për të rritur metabolizmin
Muskujt janë vetë metabolizmi – sa më shumë masë muskulore të kesh, aq më shumë kalori djeg edhe kur pushon. Plus që stërvitja me pesha krijon nivel të konsiderueshëm të dëmtimit muskulor që rrisin metabolizmin mbas-stërvitjes gjatë rikuperimit dhe procesit të riparimit muskulor. Një studim në North Dakota State University ka treguar se mund të djegim 350 kalori në vetëm 13 minuta të një cirkuiti shumë të thjeshtë prej 6 ushtrimesh, i krahasuar me 145 kalori që mund të djegim me vrap për të njëjtën kohë dhe akoma më pak mund të djegim me biçikletë pasi janë të përfshira akoma më pak pjese të trupit.

Stërvitja e forcës është më e mirë për të rritur mobilitetin artikular
Ndryshe nga vrapi ose çiklizmi, stërvitja e forcës me ushtrime si Skuoti, paralelet simetrike, ngritjet ne hekur tek, apo pompat e tokës na çojnë në lëvizje me rreth veprimi shumë të gjerë nqs i bëjmë mirë. Kjo na bën që ta rrisim lëvizjen. Stërvitja e forcës ( me pesha ose me peshën e trupit në palestër ) është shumë e mirë për të reduktuar rrezikun e dëmtimeve në jetën e përditshme. Thuhet shpesh që rritja e vrapit të gjatë ka krijuar industrinë e fizio-terapisë. Çekuilibri që vrapi dhe çiklizmi krijojnë në trupin e njeriut për shkak të lëvizjeve të limituara edhe të skemave shumë të përsëritura mund të çojnë në dëmtime nga mbi stërvitja. Shohim që stërvitja e forcës aktualisht është si kundra plumb ndaj dëmtimeve për çfarë do lloj tipi stërvitjeje. Kjo është arsyeja përse shumë vrapues dhe çiklistë përfshijnë stërvitje force në planet e tyre të stërvitjes. Kjo na lejon të ekuilibrojmë dhe të forcojmë ato lëvizje ose muskuj që nuk përdorim me vrap dhe çiklizëm.

Stërvitja e forcës na bën më të bukur, uniform dhe më të shkathët
Stërvitja e forcës na lejon të stërvitim në maksimum çdo muskul të trupit tonë, jo vetëm pulpat dhe quadricepsin. Na lejon të ndërtojmë muskujt në madhësi, simetri dhe ekuilibër me pjesët e tjera të trupit.

Për Çiklizëm duhet një biçikletë dhe jo vetëm
Kudo që të bëjmë çiklizëm jashtë ose brenda, na duhet një biçikletë. Dhe një biçikletë e mirë nuk është e lirë për hir të së vërtetës. Kur them këtë, jo vetëm që e kam fjalën për strukturat, të cilat mungojnë, për rrugët që janë shumë të amortizuara si dhe për kushtet atmosferike që janë të pa parashikuara. Mund të bëjmë ushtrime forcë në çdo moment pa blerë as edhe një gjë, mjaftojnë paralelet që janë poshtë pallatit ose disa ushtrime me peshën e trupit. Trupi ynë është shtanga jonë kur bëjmë plank, ngritje në hekur tek, pompa toke, urën për vithet, skuot dhe ulje përpara me këmbë. 

Për vrap duhet një pistë vrapi ose kohë e mirë
Në qoftë se jetojmë në një vend me klimë nordike, të vraposh jashtë nuk është me të vërtetë një opsion i mirë. Është edhe e rrezikshme të vraposh kur bie shi ose kur është asfalti i lagur. Po, mund te blesh një piste vrapi, por ato janë edhe më të shtrenjta sesa biçikleta dhe i quajnë “ rrotat për urith” për shumë arsye.

Stërvitja e forcës ofron më shumë mundësi dhe varietet të ushtrimeve
Çiklizmi dhe vrapi nuk kanë shumë varietet ose, më saktë, bëhen pak si shumë monotonë mbas 6, 12, 24 dhe 36 muajsh. Sigurish mund të pedalosh në këmbë ose ulur por edhe ne dishezë ose në zbritje. Po, mund edhe të përdorësh terrene dhe ambiente të ndryshme. Por ka me siguri mbi 100 mënyra për të bërë pompa toke, dhe kjo për një ushtrim të vetëm të pjesës së sipërme të trupit. Ja përse stërvitja e forcës ofron më shumë mënyra stërvitjeje të kompletuara dhe, sinqerisht, është më dëfryese si ekzekutim.

Stërvitja e forcës është më e mirë kundër plakjes
Duke u rritur ( plakur ), ne humbasim masë muskulore dhe densitet në kocka. Kjo na bën ne, të shëndoshemi dhe më të prirur për dëmtime të ndryshme. Studimet kanë treguar në shumë raste që mënyra më e mirë për të ndryshuar këtë rrugë janë efektet e një stërvitjeje force dhe rezistence e dedikuar. Është arsyeja për të cilën pjesa më e madhe e burrave dhe e grave të moshave të mesme duken direkt si më të shëndoshë, në kjo në realitet është për faktin e humbjes se masës muskulore vite mbas viti nga 30 vjeç e sipër. Kjo humbje e masës muskulore ul metabolizmin dhe si pasojë shëndoshesh duke ngrënë të njëjtën sasi kalorish që haje kur ishe më i ri. Rritja e peshës vjen gradualisht, sa që as vetë nuk e kuptojmë se si po ndodh. Por pa pritur të godet me rritje barku. Për më tepër, muskujt që humbasim më shpejt janë fibrat me kontraktim të shpejtë të cilat na mbajnë të dobët dhe atletik. Stërvitja e forcës është mënyra më e mirë për të goditur këto fibra duke ndaluar shëndoshjen dhe ngadalësimin. Stërvitja për forcën është më e mira për jetë-gjatësi. Nuk ka asnjë dyshim se predikuesi më i madh i cilësisë së jetës në vitet tona të arta janë forca dhe lëvizja. Kemi thënë më sipër se si stërvitja e forcës na ofron mundësinë për t’i përmirësuar të dyja. Stërvitja e forcës po ashtu na jep edhe më shumë mundësi për të evituar një jetë në një karrige me rrota kur të plakemi me të vërtetë. Siç predikoj gjithmonë unë: 

Muskujt janë ata që na bëjnë të plakemi mirë
Vrapi po ashtu është një mënyrë shumë e mirë por mbas moshës 50 vjeç jo të gjithë mund ta praktikojnë rregullisht. Tani edhe çiklizmi është shumë i mirë dhe le të themi i sigurt deri diku. Por po e them edhe një herë, nuk bën as edhe një gjë për muskujt e pjesës së sipërme të trupit, për pjesën abdominale dhe shumë pak për sistemin nervor. Por ju mund të stërviteni përgjithmonë, duke ndryshuar nivelin e vështirësisë për një kohë të pacaktuar. Dhe mund t’i mbajë aftësitë tuaja motorike të mprehta, nyjet tuaja të luajtshme dhe muskujt tuaj reaktivë dhe elastikë. Unë besoj fuqimisht se nuk ka mënyrë më të mirë për të parandaluar bllokimet që rrezikojnë jetën për të moshuarit. Dhe duke ju ndihmuar të mbani një peshë të shëndetshme të trupit, trajnimi i forcës ju jep shansin më të mirë për të shmangur probleme mjekësore që mund të parandalohen. Një nga arsyet që kaq shumë njerëz dështojnë është që hipin në pistën e vrapit për një orë ose një orë e gjysmë. Kjo është absolutisht e pa dobishme. Nëse problemi që te personi i cili praktikon palestrën është kardiovaskular, nuk është e nevojshme të stërvitet më shumë se 15-17 ose 18 minuta, nëse është trup i fuqishëm.

“Personal trainer”, Përgjegjës i fitnesit në “Nobis Wellness Center”