PhD Anila Kalleshi: Ushqimet ditore për meshkujt që merren me aktivitet fizik, vaktet dhe 5 kolonat e ushqyerjes. Dieta e përditshme dhe supa magjike për humbjen në peshë

367
Sigal

Plani ushqimor për meshkujt që merren me aktivitet fizik

Nëse doni të humbni peshë ose të qëndroni të shëndetshëm duhet të keni një plan ushqimor me qëllim që të arrini rezultatin. Kemi krijuar plan ushqimor për t’i arritur të dyja këto. Duhet të konsumoni karbohidrate dhe pak yndyrna para dhe pas stërvitjes për të promovuar energji dhe rritje muskulore. Nëse po trajnoheni për të shtuar në masë duhet të hani në këtë mënyrë më shpesh. Për vaktet që përmbajnë karbohidrate me niseshte,opsionet e vakteve janë:

Oriz integral, kuinoa, patatet, tërshëra, pasta integrale, bukë, drithëra

Proteinat: Proteinat pluhur, e bardha e vezës, mishi bardhë,peshku bardhë, kos pa yndyrë

Frutat/Perimet/Legumet: Frutat tropikale, perime jeshile dhe me fibra, fasule.

Vaji: Konsumojeni me masë të vogël për shembull: me lugë çaj dhe jo me lugë të madhe.

PËR VAKTET QË S’PËRMBAJNË KARBOHIDRATE ME NISESHTE OPSIONET JANË:

Proteinat: Proteinë pluhur, vezët, mishi bardhë, mishi kuq, peshku bardhë, kos pa yndyrë.

Frutat/Perimet/ Legumet: Boronica, perime jeshile, fasule

Vaj: Meqë nuk kemi karbohidrate me niseshte në këtë rast do të përdorim lugë të madhe jo lugë çaj. Avokado, arra, vaj arrë kokosi, majonezë kanola, djathë me yndyrë.

5 KOLONAT E USHQYERJES

  1. Hani 6 herë në ditë: Furnizoni trupin tuaj me ushqime të ndryshme dhe me sasi të vogla çdo ditë për të mbajtur nën kontroll nivelin e sheqerit në gjak, metabolizmin tuaj të qëndrueshëm dhe për të stimuluar prodhimin e muskujve të rinj.
  2. Limitoni ushqimet e procesuara: Ato që janë në kuti, karton ose plastikë  janë ushqime me nivele të larta procesimi dhe totalisht jo të vlefshme për t’u konsumuar. Hiq nga dieta këto ushqime me kalori shumë të larta dhe me lëndë ushqyese shumë të ulëta dhe do të keni më shumë rezultate.
  3. Qëndroni të hidratuar: Konsumoni ujë dhe pije jo kalorike për të mbajtur performancën në palestër në maksimumin e saj. Evitoni pijet me sheqer pasi fryjnë pjesën e barkut dhe sabotojnë sistemin mbrojtës me antioksidantë.
  4. Karbohidratet strategjike: Karbohidratet vijnë në dy forma; me niseshte opsionet me veprim të shpejtë si: orizi,buka dhe makaronat të cilat rrisin shpejt sheqerin në gjak. Karbohidratet pa niseshte si frutat,perimet dhe drithërat janë më të larta në  fibër dhe rrisin gradualisht sheqerin në gjak. Karbohidratet pa niseshte rrallë janë një problem. Nga një anë konsumimi i karbohidrateve me niseshte është çelësi për të bërë dhe për të mbajtur një trup në formë dhe me muskuj. Konsumojini ato në mëngjes ose pas stërvitjes dhe trupi do t’i përdor ato për t’ju ndihmuar të furnizoheni me rezervat e energjisë.
  5. Proteinat: Jepini trupit tuaj proteina çdo dy orë për të maksimizuar rritjen e muskujve dhe stimulon lirimin e hormoneve të yndyrës. Burimet më të mira për proteinat janë: Mish viçi, mish pule, peshk, ushqimet me laktozë të ulët dhe sojë. Një proteinë pudër mund të ndërlidhet me dietën tuaj për të siguruar që të përmbushni sasitë tuaja proteinike çdo ditë.

Nëse doni të qëndroni të shëndetshëm dhe të keni më shumë energji ky është një plan ushqimor për ju. Është i ulët në karbohidrate dhe i lartë në proteina. Përmban ushqime të pasura me antioksidantë për përmirësimin e enëve të gjakut dhe  gjithashtu anti inflamatore. Dy faktorë që përshpejtojnë shkallën në të cilën çdo qelizë e trupit tuaj përjeton.

VAKTI PARË:

1 gjysmë kupe me kos pa yndyrë
Gjysmë kupe me manaferra

1/3 e kupës me granola
3 vezë

VAKTI DYTË: Smoothie me dopio çokollatë dhe qershi

2 lugë me proteine pudër
1/4 e kupës me qumësht arrë kokosi
3/4 e kupës  me qershi
1 lugë me fara liri
1 lugë kakao pudër
3 kuba me akull
2-3 gota uji

VAKTI TRETË: Burger me sallatë

2 copë sallatë jeshile
200 gr mish i grirë viçi
2 feta domate

2 copë  qepë e kuqe
1 lugë ketchup
1 lugë majonez
3 kupa me mashurka

VAKTI KATËRT: Post stërvitjes

1 Çokollatë proteinike

VAKTI PESTË: Karkaleca me spinaq  dhe oriz integral

170 gr karkaleca
1/4 e kupës me oriz integral
4 kupa me spinaq
1/4 e kupës me djathë të bardhë
Gjysmë speca të kuq dhe të verdhë

2 lugë vaj ulliri

 

SHTIMI NË MASË MUSKULORE

Formësimi i muskujve të rinj kërkon një meny që është e lartë në karbohidrate dhe kalori. Por mos harroni që duke ndjekur një dietë të ndërtimit të muskujve nuk është një justifikim për të ngrënë gjithçka. Ju duhet të hani sa duhet me cilësi të lartë dhe vlera ushqyese të larta. Plani ushqimor këtu është i menduar për djemtë që stërviten në pasdite. Nëse trajnoheni në mëngjes mund ta riorganizoni planin që të konsumoni vaktet me përmbajtje niseshteje para dhe pas stërvitjes ,dhe më vonë gjatë ditës evitojini ato.

VAKTI PARË: Vezë të rrahura me djathë dhe qepë të njoma

3 vezë
4 të bardha vezësh
¼ e kupës me djathë
2 qepë të njoma
2 feta bukë integrale
1 mollë

VAKTI DYTË: Smoothie me manaferra dhe bajame

2 lugë me proteinë pluhur

1 kupë me boronica

28 gr bajame
1 gotë me qumësht bajamesh
1 gotë ujë
3 kuba akull

 

VAKTI TRETË: Biftek me domate dhe qiqra

 

170 g biftek viçi
1 domate
gjysmë kastraveci
1 kupë me qiqra
1 lugë me vaj ulliri

VAKTI KATËRT: Post stërvitjes

proteinë pluhur

VAKTI PESTË: Pulë me kuinoa

170 g pulë
1/3 e kupë kuinoa
2 lugë arra

VAKTI GJASHTË:

170 gr peshk levrek
2 lugë djathë parmixhan
1 lugë gjalpë
1 kupë brokoli

PËR HUMBJEN E PESHËS

Për të përshpejtuar humbjen tuaj të peshës, limitoni karbohidratet me përmbajtje të niseshtes pas trajnimit me pesha. Ky plan ushqimor ka të theksuar zarzavatet dhe  perimet me gjethe. Një mënyrë praktike për të hequr dorë nga kaloritë dhe karbohidratet.

VAKTI PARË: Omëletë me spinaq

3 vezë
1 copë djathi
1 kupë me spinaq
1 pjeshkë

VAKTI DYTË: Smoothie me çokollatë dhe gjalp kikiriku

1 lugë proteinë pudër
2 gota qumësht çokollate
2 lugë gjalpë kikiriku
1 lugë fara chia
3 kuba akull

VAKTI DYTË ALTERNATIVË: Smoothie krem dhe luleshtrydhe

1 lugë proteinë pudër
1 lugë fara liri
6 luleshtrydhe
3/4 kupë kos

VAKTI TRETË: Biftek i pjekur  me avokado dhe domate

113 gr biftek viçi Gjysmë avokado
1 domate

VAKTI KATËRT: Post stërvitjes

Proteinë pluhur

VAKTI PESTË:

85 gr fileto pule
28 gr pasta

1 kupë me kërpudha
2 kupa me brokoli
Gjysmë kupe salcë
1 lugë vaj ulliri