Msc. Anila Kalleshi: Ushqimet që nuk rrisin glukozën e gjakut. Çfarë është Prediabeti, dhe 13 ushqimet që nuk duhet të mungojnë në tryezën tuaj

1588
Sigal

A mund ta ndryshoni prediabetin me dietën? Çfarë është Prediabeti?

Prediabeti ndodh kur sheqeri i gjakut është më i lartë se ajo që konsiderohet normale, por jo aq e lartë sa të jetë diabeti i tipit 2. Një dietë e shëndetshme është thelbësore për kthimin e prediabetit. Nuk ka ushqime, barna, pije, ose suplemente që ulin sheqerin në gjak. Vetëm mjekimet dhe stërvitja munden. Por janë disa gjëra që mund të hani dhe të pini që kanë një indeks të ulët glicemik (GI). Kjo do të thotë që këto ushqime nuk do të ngrenë nivelin e sheqerit në gjak dhe mund t’ ju ndihmojnë të shmangni një nivel alarmant të sheqerit në gjak. Përveç ndryshimeve në dietë, të qenit ose duke u bërë aktivë është gjithashtu e rëndësishme. Mësoni se cilat ushqime mund t’i shtoni në planin tuaj të dietës. Ju mund të jeni në gjendje të parandaloni prediabetin ose diabetin e tipit 2 duke shtuar më shumë nga këto ushqime, erëza dhe pije në dietën tuaj. Konsumojini ato si alternativa të shëndetshme ndaj sheqerit, karbohidrateve të larta etj.

Avokadot

Acidet yndyrore të poliunsaturuara (PUFA-s) dhe acidet yndyrore të monounsaturuara (MUFA-s) janë komponentë të rëndësishëm të një plani të shëndetshëm të sheqerit në gjak. Ata mund të përmirësojnë ndjeshmërinë e insulinës. Ata gjithashtu mund të ndihmojnë në rritjen e ndjesisë së ngopjes dhe të kenë një ndikim të shëndetshëm në presionin e gjakut dhe inflamacionin. MUFA-s janë një lëndë ushqyese që avokado ofron. Studimet kanë treguar se avokadot mund të ulin rrezikun e sindromës metabolike. Ky është një grup faktorësh rreziku që mund të rrisin rrezikun e diabetit. Gjithashtu mund të rrisë rrezikun e sëmundjes së enëve të gjakut, si sëmundjet e zemrës dhe goditjet. 

Tuna, halibut dhe peshku me acide yndyrore Omega-3

Proteina ndihmon trupin të mbajë dhe riparojë veten. Meqenëse proteina nuk ndikon në nivelin e sheqerit në gjak, nuk ka një renditje GI dhe nuk do të rrisë nivelin e sheqerit në gjak. Proteina gjithashtu rrit ndjesinë e ngopjes, kështu që duke u mbështetur në proteina do të ndiheni më të plotë në vend të bukës, orizit ose makaronave, si dhe është një mënyrë e mirë për të menaxhuar sheqerin tuaj në gjak. Peshku është një burim i madh i proteinave. Ka sasi të ulëta të yndyrnave jo të shëndetshme dhe është një burim i mirë i acideve yndyrore omega-3. Opsionet e mira përfshijnë:
-salmon
-troftë
-ton albacore
-mackerel
-halibut

 Hudhra

Hudhra ka potencial për të ndihmuar në menaxhimin e sheqerit në gjak. Raportet tregojnë se konsumimi i hudhrave mund të ulë glukozën e agjërimit në gjak, që është niveli i sheqerit në gjak kur nuk keni ngrënë. Studime të ngjashme sugjerojnë gjithashtu se qepët kanë efekte pozitive në nivelet e sheqerit në gjak. Hudhra nuk ka renditje GI pasi nuk ka karbohidrate dhe nuk do te rrisë nivelet e sheqerit ne gjak. Shtoni më shumë hudhra në vaktet tuaja.

Qershi të tharta

Ndërkohë që të gjitha frutat mund të rrisin nivelet e sheqerit në gjak, disa të tjera kanë një rezultat më të ulët të GI-së – si qershitë e tharta. Qershitë e tharta kanë një përbërje kimike të quajtur anthocyanins, që sipas studimeve mendohet se ju mbron nga diabeti dhe obeziteti.
Nëse jeni fans i frutave, mundohuni të konsumoni më shumë qershi të tharta.

Uthulla e mollës

Acidi acetik i gjendur në uthullën e mollës redukton enzima të caktuara në stomak. Një studim tregoi se uthulla e mollës mund të përmirësojë ndjeshmërinë e insulinës pas ngrënies. Provoni të pini 20 gram uthull molle në 40 gramë ujë përpara se të hani për të ndihmuar në zvogëlimin e goditjes së sheqerit në gjak.

 Zarzavate me gjethe si spinaqi, kale dhe chard 

Zarzavate me gjethe kanë sasi të larta fibrash dhe nutrientë si magnezi dhe vitamina A. Këto nutrientë mund të ndihmojnë në uljen e sheqerit në gjak. Zarzavatet që duhet të shtoni në dietën tuaj përfshijnë:
-spinaq
-marule
-lakër jeshile
-Chard zviceran
-kale
Konsumimi i 1.35 porcioni në vend të 2 porcioneve të zarzavateve me gjethe në ditë është i lidhur me një reduktim 14% të rrezikut për zhvillimin e diabetit tip 2.

Farat Chia

Farat Chia kanë benefite pasi kanë sasi të lartë fibrash dhe yndyrnash të shëndetshme, omega-3, kalcium dhe anti-oksidantë. Studimet kanë treguar që dieta e pasur me fara chia mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit LDL dhe triglicerideve. Farat Chia mund të shtohen lehtësisht në shumë receta.

Kakao

Kakao është baza për përhapjen e çokollatave dhe ëmbëlsirave të ndryshme. Farat e kakaos janë të pasura në antioksidantë. Ata gjithashtu përmbajnë një flavanol të quajtur epicatechin, i cili rregullon prodhimin e glukozës duke aktivizuar proteinat kyçe. Kjo mund të ndihmojë në stabilizimin e sheqerit në gjak, madje edhe në ata që tashmë kanë diabet.

Boronicat dhe manaferrat

Boronicat dhe manaferrat nuk do të rrisin nivelet e sheqerit në gjak aq shumë sa frutat e tjerat. Manaferrat dhe boronicat janë të pasura në fibra dhe kanë përqendrime të larta të anthocyanins, që ndalon enzima të caktuara tretëse që të ngadalësojnë procesin e tretjes. Gjithashtu ato parandalojnë që nivelet e sheqerit në gjak të arrijnë pika alarmante pasi keni ngrënë një vakt të bollshëm.

Bajamet dhe arra të tjera

Bajamet mund të ndihmojnë në rregullimin dhe zvogëlimin e rritjes së sheqerit në gjak pas ngrënies dhe parandalimin e diabetit. Një studim zbuloi se njerëzit që konsumonin 56 gr bajame në ditë kishin nivele më të ulëta të glukozës së agjërimit dhe insulinës. Një tjetër studim zbuloi se konsumi i bajameve mund të rriste ndjeshmërinë e insulinës tek njerëzit me prediabet. Pikët e GI për bajamet vlerësohen me 0. Kjo është për shkak se sasitë e vogla të karbohidrateve të gjetura në bajame dhe arra të tjera janë kryesisht fibra.

 Drithëra të plota

 Kur pini apo hani jashtë, zgjidhni opsione që përmbajnë drithëra të plota (si millra apo quinoa) në vend të “drithërave të bardha”. Drithërat e bardha janë të pasura në karbohidrate dhe mund të shkaktojnë goditje. Drithërat e plota kanë sasi të mëdha fibrash, phytochemicals dhe nutrientë, si dhe mund të ndihmojnë në rregullimin e sheqerit në gjak.

 Vezët

Vezët janë një nga ato ushqime që kanë një emër të keq, sepse ato përmbajnë sasi të lartë të kolesterolit. Por konsumimi i vezëve mesa duket nuk i dëmton ata me pre-diabet. Gjithashtu besohet se kolesteroli dietik nuk është aq i rëndësishëm, të paktën për ata që nuk kanë diabet të tipit 2. Ashtu si të gjitha burimet e proteinave të pastra, vezët kanë një rezultat të GI-së në 0. Vezë mund të rrisin ndjesinë e ngopjes dhe të reduktojnë dëshirat e papritura të ushqimit.

Kafeja

Është një studim që sugjeron që rritja e konsumimit të kafesë për rreth një filxhan në ditë mund të ulë rrezikun e diabetit të tipit 2 me rreth 10%. Por ajo që i shtoni kafesë ka rëndësi. Shmangni hedhjen e sheqerit në sasi të lartë ose qumështit.