Proteina është një nga tre makronutrientët e rëndësishëm që na sigurojnë kalori (dy të tjerët janë karbohidratet dhe yndyrat). Përdoret në shumë funksione trupore, duke përfshirë mirëmbajtjen dhe riparimin e qelizave, mpiksjen e gjakut dhe prodhimin e antitrupave.
Është përbërësi kryesor i shumë indeve të trupit, si lëkura, flokët dhe muskujt. Proteinat gjithashtu treten më ngadalë se karbohidratet, gjë që ndihmon në rritjen e ndjenjës së ngopjes – ose përndryshe kënaq urinë tuaj.
Proteinat mund të gjenden në një shumëllojshmëri ushqimesh, duke përfshirë peshkun, shpendët, mishin, bishtajore, soje, arrat, farat dhe produktet e qumështit.
Sasi më të vogla të proteinave mund të gjenden edhe në drithërat dhe perimet. Nëse jeni duke ndjekur një dietë me pak karbohidrate, por dëshironi të rrisni marrjen e proteinave për të ndërtuar muskuj, për t’u rikuperuar nga një dëmtim ose për të ndihmuar në humbjen e peshës, ka disa opsione për të zgjedhur:
Pulë
Një porcion me pulë do t’ju japë 26 gram proteina pa yndyrë për pak më pak se 120 kalori (dhe pa karbohidrate!). Pula është gjithashtu e gjithanshme dhe shkon mirë me pothuajse çdo lloj kuzhine.
Gjizë
Një racion 1/2 filxhani gjizë përmban rreth 100 kalori, 12 gram proteina dhe 5 gram karbohidrate. Është gjithashtu një përbërës i gjithanshëm që mund të përdoret si bazë për një vakt të ëmbël ose të shijshëm dhe bën një zhytje të madhe për perimet.
Vezët
janë një mënyrë e lehtë dhe e pasur me lëndë ushqyese për të marrë proteina, si dhe një dozë yndyre ngopëse, me gjurmë karbohidratesh. Me 6 gram proteina për vezë, mund të merrni lehtësisht një dozë të madhe përmes një mëngjesi të thjeshtë, super të shëndetshëm me dy vezë dhe zarzavate të skuqura.
Gjalpë Kikiriku
Zgjidhni gjalpe natyrale që janë bërë nga vetëm një përbërës: arrat! Një shërbim me 2 lugë gjelle vendos rreth 8 gram proteina në pjatën tuaj me 6 gram karbohidrate.
Salmoni
Ky peshk është një burim i shijshëm i omega-3 (i rëndësishëm për metabolizmin) dhe proteinave, me rreth 17 gram për racion dhe pa karbohidrate.
Tempeh
Tempeh nuk është vetëm një burim i probiotikëve miqësorë për zorrët, por është gjithashtu i mbushur me proteina me bazë bimore. Ju do të merrni rreth 15 gram proteina dhe 13 gram karbohidrate në një racion.
Tofu
Tofu përmban rreth 20 gram proteina dhe më pak se 4 gram karbohidrate në një 1/2 filxhan shërbimi.
Kosi
Të gjithë koset kanë proteina, por opsionet e kulluara kanë përmbajtjen më të lartë. Shmangni sheqernat e shtuara dhe më pas përfshini ëmbëlsuesit tuaj natyralë si fruta të freskëta dhe kanellë. Ju do të merrni më shumë se 15 gram proteina dhe 5 gram karbohidrate për racion.
