Si të bëjmë një gjumë të qetë

594
Një i rritur mesatarisht ka nevojë për 7-8 orë gjumë, por ndonjëherë ndjeni se keni nevojë të flini më shumë, apo jo? Në momentin që flini mjaftueshëm, jeta juaj do të jetë më e lumtur dhe më e shëndetshme, kështu që me ndihmën e mjekëve, specialistëve, dietologëve, fizioterapistëve, instruktorëve të stërvitjes fizike dhe shumë të tjerëve, janë përmbledhur disa këshilla të cilat duhen ndjekur gjatë ditës dhe natës në mënyrë që të merrni maksimumin nga koha e gjumit.

Dremisni 40 minuta gjatë ditës
Davdid Edwards, drejtori i departamentit të zhvillimit në YeloSpa, sugjeron disa minuta gjumë gjatë ditës. “20-40 minuta dremitje gjatë ditës do t’ju ndihmojnë të bëni gjumë më të mirë gjatë natës”, – shprehet ai. “Gjatë kësaj kohe nuk do të merrni kafeinë, do të relaksoheni, do të jeni më i gjallë gjatë ditës, prandaj do të keni më pak ankth gjatë natës para se të shkoni në shtrat.” Por mos flini gjatë drekës për një kohë të gjatë. “Ju duhet të flini më pak se 40 minuta në mënyrë që të mos bini në gjumin e valëve të ngadalta”, – shton ai. “Nëse ju e bëni, do të përjetoni një ‘inerci gjumi’ dhe kjo do të ndikojë në gjumin tuaj të natës.”

Kufizoni kafeinën
Bëni mirë ta mbani larg kafeinën pas kafes së mëngjesit. Dietologia e “BluePrint Cleanse”, Julie Ruelle rekomandon të mos pini asgjë me kafeinë pas kohës së drekës. “Kafeina ju largon gjumin, gjithashtu ju shkakton një gjumë të shqetësuar ose zgjim gjatë natës”, – shprehet ajo. “Konsumoni pije pa kafeinë, si uji, uji mineral, ose lëngjet e freskëta të frutave.” Mesdita ju duket herët për të ndërprerë kafeinën? Edwards toleron konsumimin deri në orën 15:00, duke shtuar: “Disa njerëzve u duhet më shumë kohë për të eliminuar kafeinën nga sistemi i tyre, kështu që duhet t’i jepni vetes kohë për t’u pastruar.”

Bëni ushtrime
Ushtrimet përmirësojnë çdo aspekt të jetës suaj, përfshirë dhe mënyrën si flini. Instruktori i famshëm Josh Holland (i cili ka ndjekur stërvitjen fizike të Madonnës për pesë vitet e fundit), na tregon lidhjen midis stërvitjes dhe gjumit. “Stërvitja intensive dhe ushtrimet ndikojnë në nevojat e trupit për pushim”, – thotë ai. “Gjumi dhe pushimi janë të lidhur ngushtë së bashku. Sa më shumë të stërviteni, aq më shumë ka nevojë trupi juaj për gjumë dhe pushim, kështu që është e rëndësishme të krijoni një bazë për një regjim të mirë gjumi. Është e rëndësishme të krijoni variabla gjatë ditës, të cilat ndikojnë në cilësinë e gjumit tuaj gjatë natës.” Kjo do të thotë se duhet të bëni diçka si stërvitja në mëngjes për të çliruar stresin dhe për të përmirësuar humorin tuaj, çka ju sjell një gjumë më të gjatë dhe më të shëndetshëm. Gjithashtu sigurohuni të mos bëni punë të lodhshme përpara gjumit. Një stërvitje energjike me thesin e rërës, sigurisht e bën më të vështirë ardhjen e gjumit.

Konsumoni melatoninë
Melatonina është një hormon i prodhuar nga truri juaj që kontrollon ciklet e gjumit dhe të zgjimit. Ajo mund të gjendet edhe tek ushqimet si peshku, frutat, drithërat mishi dhe perimet. Ruelle sugjeron konsumimin e peshkut në darkë, sidomos tonin dhe salmonin. “Ata janë të pasura me vitaminën B6, e cila është e rëndësishme në induktimin e hormonit të melatoninës”, – shprehet ajo. Qiqrat gjithashtu janë një burim i mirë i melatoninës. Nëse lëvizni shpesh, mund ta merrni atë si suplement në supermarket.

Përdorni 5-HTP
5-HTP është një suplement në formën e pilulave e cila ndihmon në çështjet e stresit dhe gjumit (ende nuk është vërtetuar plotësisht efektiviteti i saj dhe efektet anësore). 5-HTP stimulon trurin të prodhojë më shumë serotoninë, neurotransmetues që ndikon te gjumi (po ashtu ndikon në oreks, temperaturën e trupit dhe sjelljen seksuale).

Provoni akupunturën
Akupuntura gjen rrënjët e problemeve me gjumin. Stresi dhe ankthi i tepërt, çrregullimet në tretje, janë të gjithë faktorë të pagjumësisë dhe për fat të mirë të gjithë janë të shërueshëm falë kësaj praktike. “Në mjekësinë kineze ka shumë faktorë apo arsye që mund të çojnë në pagjumësi”, – shprehet akupunturistja Edith Lee. “Këto modele janë të bazuara në pulsin unik të individit dhe në diagnozën e gjuhës. Akupuntura e kombinuar me medikamentet popullore kineze mund të zhdukin rrënjët e stresit, ankthit si dhe të ndihmojë në çrregullimet në tretje.”
Kontrolloni dietën tuaj ushqimore
Ajo që hani dhe mënyra si ajo tretet mund të ndikojë në sasinë e gjumit tuaj. Ruelle sugjeron të hani rreth 30 gramë bajame ose një lugë gjelle gjalpë bajamesh rreth dy orë para se të shkoni në shtrat. “Proteinat e bajameve do t’ju ndihmojnë të mbani nivelin e sheqerit në gjak të qëndrueshëm ndërsa ju flini”, – tha ajo. Gjithashtu edhe magnezi në bajame, sipas saj, ndihmon në bërjen e një gjumi të qetë. Tretja jo e mirë e ushqimit bën që ju të keni vështirësi për të fjetur, kështu që ajo rekomandon të shmanget sasia e madhe e ushqimit dhe vaktet e rënduara në darkë. Ju gjithashtu duhet të qëndroni larg ushqimeve të vështira për tretjen, si specat djegëse, erëzat pikante dhe perimet e familjes krucifere, si: brokoli, lakra dhe lulelakra. Ju gjithashtu mund ta parandaloni dispepsinë (mostretjen e ushqimit), duke konsumuar oriz të zier ose kos.

Praktikoni yoga-n
Një mënyrë e shkëlqyer për të pastruar mendimet tuaja dhe për të relaksuar muskujt para gjumit është bërja e disa ushtrimeve yoga. “Yoga na mëson se si të jemi produktivë dhe si të kemi prezencë në jetën tonë duke ndërtuar rituale dhe zakone të shëndetshme”, – shprehet Stefanie Eris, drejtoreshë e “Exhale Spa’s National Yoga”. Duke ndjekur drejtimin “brenda-jashtë” të frymëmarrjes, dashurisë dhe shpirtit, na ndihmon të ndiejmë më shumë dhe të mendojmë më pak dhe ne mësojmë rëndësinë e kujdesit për veten. Ushtrimet përfshijnë diçka të thjeshtë si vendosja e këmbëve në mur për 10 minuta, apo 10-20 frymëmarrje të thella dhe të ngadalta para gjumit. “Yoga ndihmon në çlirimin nga stresi dhe qetëson sistemin nervor duke na lejuar të kalojmë nga modeli ‘fight-or-flight’ në modelin ‘rest-and-digest’”, – shpjegon Eris. “Kur ne praktikojmë yoga, ne e kemi pajisur veten me mjete për të qetësuar mendjet tona të rraskapitura, duke na lejuar të flemë dhe të pushojmë siç duhet”. Vetëm duke lexuar shpjegimin e mësipërm, na bën të ndihemi mirë.

Stabilizoni ndriçimin
Ndriçimi i brishtë, edhe pse në sasi të vogla si ekrani i kompjuterit apo i smartphone-t, mund të jenë “hajdut” i gjumit, pasi pengojnë trupin të prodhojë melatoninë. Dr Lisa Shives, drejtoreshë e “Linden Center for Sleep & Weight Management”, jep disa këshilla mbi krijimin e një mjedisi të izoluar mes një dite të zënë dhe kohës së gjumit. “Fikni të gjitha ekranet, madje ‘stakoni’ edhe veten tuaj të paktën një orë para gjumit, për të pasur disa momente paqeje në dhomën tuaj të errët para se t’ju zërë gjumi”, – thotë ajo. “Kjo e ndihmon gjumin në shumë mënyra, përfshirë kalimin e neurotransmetuesve nga gjendja e zgjuar në atë të gjumit. Drita është sinjali më i fuqishëm që i tregon trurit se është koha për t’u zgjuar; po ashtu drita që vjen nga ekrani i kompjuterit apo smartphone është e mjaftueshme për ta mbajtur trurin zgjuar.”

Kujdesuni të keni një marrëdhënie të shëndetshme
Dashuria është diçka e mrekullueshme, por mund t’ju shkaktojë më shumë dhimbje se paqe. Asnjëherë mos shkoni në shtrat të zemëruar, thjesht shkoni në shtrat. “Mundohuni ta përdorni dhomën tuaj të gjumit për të fjetur dhe për të bërë dashuri”, – thotë Edwards. “Përpiquni të mos ziheni para se të shkoni të flini; emocionet e forta ndikojnë në aftësinë për të fjetur mirë. Përpiquni të çlodheni një orë para se të flini. Dhe jo duke dërguar e-maile apo duke luajtur video-games; ato nuk quhen mënyra çlodhjeje.”

Dëgjoni një libër audio
Nganjëherë ajo që ndodh jashtë është po aq e rëndësishme sa ajo që ndodh brenda. Nëse ju keni probleme me gjumin, përgjigjja është aq e thjeshtë sa hapja e një audio-libri. “Relaksohuni në errësirë duke dëgjuar një libër audio një orë para gjumit ose ndërsa jeni në shtrat duke u përpjekur të flini”, – shprehet Shives. “Kjo do ta ndihmojë trurin tuaj të kalojë në gjendjen e gjumit. Sigurohuni të dëgjoni një histori me të cilën jeni familjarë, ose një histori që nuk është shumë emocionuese.”

Pini një filxhan çaj
Njerëzit e kanë përdorur çajin për të luftuar pagjumësinë që para dy mijë vjetësh. Çajrat bimorë janë, natyrisht, pa kafeinë dhe ju ndihmojnë të qetësoheni përmes një kombinimi të aromaterapisë me lëndët që stimulojnë gjumin. Pini çal kamomili, livandoje apo me balsamin e limonit para gjumit.

Bëni një dush para gjumit
Ju mund të largoni stresin e ditës si dhe të përgatisni veten për një gjumë të qetë përmes një dushi të këndshëm dhe relaksues. Shtoni vaj esencial livandoje, i cili rrit aftësitë qetësuese të dushit. Bimë të tilla ju ndihmojnë të flini mirë dhe të trajtoni lëkurën tuaj.

Mbani një bizhuteri kuarci poshtë jastëkut tuaj
Bizhuteritë nuk janë vetëm për zbukurim. Disa kanë aftësinë t’ju ndihmojnë për të fjetur. Provoni të mbani një kuarc ametisti në dorë ose nën jastëk. Kuarci bojëtrëndafili thuhet se balancon emocionet ndërsa ametisti, promovon paqen.
Sigal