Cilësia e pushimit tonë duhet të jetë një pjesë rutinore e kontrolleve shëndetësore
Nga Catherine de Lange
Gjatë një vizite rutinë tek mjeku kardiolog, ju mund të prisni matjen e presionit të gjakut dhe indeksit të peshës trupore, si dhe t’iu bëhen disa pyetje në lidhje me dietën ushqimore, ushtrimet fizike dhe konsumin e alkoolit. Pyetja që ndoshta mjeku nuk do t’i bëjë është “Si e bëni gjumin?” Nëse jeni serioz në lidhje me masat parandaluese për shëndetin, ky është një element tepër i rëndësishëm.
Gjumë i keq është një faktor i madh rreziku për obezitetin, diabetin, çrregullimet e humorit dhe mosfunksionimin imunitar. E thënë thjesht, një gjumë i keq mund t’iu shkurtojë jetën. E si të zgjidhet ky problem? Edhe pse ka zakone dhe truke të ndryshme për të fjetur që ne të gjithë mund të adopotojmë, nevojat e gjithësecilit janë të ndryshme. Se pse është kështu, kjo nuk është kuptuar mirë.
Ndoshta dallimi më i madh është mungesa e kërkimeve sa i përket gjumit të grave. Gratë zakonisht raportojnë cilësi më të dobët të gjumit dhe flenë me më shumë ndërprerje, ndaj dhe rreziku i pagjumësisë është 40 përqind më e lartë se sa tek meshkuj. Ky dallim gjinor është i lidhur fort me rrezikun më të madh të depresionit, dhe një mori sëmundjesh të tjera.
Megjithatë, gratë dhe femrat tek kafshët janë të nënpërfaqësuara në studimet mbi gjumin dhe çrregullimet e tij, dhe arsyet mbi dallimet gjinore në këtë aspekt janë ende të panjohura. Pastaj janë edhe adoleshentët. Trazimet e tyre hormonale shkaktojnë efekte serioze në aftësinë e tyre për të fjetur, por njohuritë aktuale lënë shumë për të dëshiruar.
Prindërit mund të mendojnë se ata kanë nevojë të vendosin një farë rregjimi mbi gjumin, por studimet tregojnë se diskutimi pozitiv mes prindërve dhe adoleshentëve është alternativa më e mirë. Në anën tjetër të spektrit të moshës, të rriturit më të vjetër kanë një problem me pilulat e gjumit. Në mënyrë paradoksale, marrja shpesh e tyre nuk bën gjë tjetër veçse i përkeqëson problemet me gjumin.
Përfundimi për të moshuarit? Përdorimi i ilaçeve për gjumin nuk duket se promovon një gjumë të shëndetshëm. Me përdorimin e teknologjisë moderne në monitorimin e gjumit, mjekët kanë tanimë mundësinë të ndërhyjnë në mënyrë të individualizuar. Dhe, në vend se të urdhërohen të hanë 5 pesë në ditë ose të pijnë më pak se 21 herë në javë, këshillimi se si të flenë orët e duhura gjatë natës, është diçka që ne mund të gjithë mund ta mirëpresim.
Fotot në profilet e mediave sociale zbulojnë personalitetin tuaj
Çfarë fshihet pas asaj buzëqeshje? Analizimi i mesazheve të mbi 66.000 përdoruesve të Tuiterit, ka ndihmuar në krahasimin e fotografive të profilit me tiparet e personalitetit. Daniel Pretiuk-Pietro nga Universiteti i Pensilvanisë në Filadelfia dhe kolegët e tij, shqyrtuan 3200 postimet më të fundit të çdo përdoruesi për të kategorizuar personalitetet e tyre. Ndërkohë, 434 anëtarët e grupit përfunduan një studim tradicional psikologjik.
Në të dyja rastet, përdoruesit u vlerësuan në”Pesëshën e Madhe” të tipareve të personalitetit: të qënit i hapur, konformist, i çiltër, i ndërgjegjshëm dhe neurotik. Kur ekipi kërkoi lidhje midis rezultateve të testit dhe tipareve të fotografive të profilit, u shfaqën disa marrëdhënie kyçe. Për shembull, njerëzit me rezultatet të larta të ndërgjegjshmërisë, qenë më të prirur për të treguar veten e tyre siç janë dhe të shprehnin emocione pozitive në fotografinë e tyre.
Ndërkaq, ata që u shfaqën si shumë të hapur, duket se preferonin fotografitë artistike. Njerëzit neurotikë prireshin me forcë që të mos shfaqnin aq shumë fytyrën e tyre. “Këto janë imazhe që njerëzit i konsiderojnë si përfaqësuese të personalitetit të tyre në internet”- thotë Pretiuk-Pietro. Ekipi paraqiti studimin kohët e fundit në Konferencën Ndërkombëtare mbi Internetin dhe mediat Sociale në Këln të Gjermani. Ata shpresojnë të krijojnë një softuer demo, që do të mund të lejojë cilindo të analizojë në këtë mënyrë fotografinë e profilit të tyre.
Cila është mënyra më e mirë për të fjetur gjumë?
Fikni gjithçka
Tableta, telefonat dhe laptopët gjenerojnë shumë të valë të shkurtra blu, të cilat ndërhyjnë me prodhimin e hormonit tonë të gjumit, melatoninës. Ky hormon prodhohet zakonisht në mes të mbrëmjes së vonë, por përdorimi i ekraneve 2 orë para se të shkoni në shtrat ul përqendrimin e melatoninës me nga 22 përqind.
Koha e kaluar në ekran para së të flini, mund të thotë gjithashtu se duhet më tepër kohë për të rënë në gjumë, dhe duket se shkurton gjumin e fazës REM. Dhe kjo për shkak se ndërhyrja tek melatonina vonon të gjithë ciklin e gjumit, duke i lënë pak kohë kalimit nëpër të gjitha fazat e gjumit para së të mbërrijë mëngjesi. Por nëse vesi juaj i madh është të shihni televizor para gjumit, qetësohuni. Ndërsa drita që vjen nga ekrani është shumë e fortë, ne zakonisht mund të shohim nga aq larg sa të zbutim këtë problem.
Asnjë dritë e kuqe para se të shkohet në shtrat, është më e mira. Pra largoni ekranet nga dhoma gjumi, ose kufizojeni përdorimin e tyre në më pak se 2 orë – më pak se kaq nuk duket se redukton ndjeshëm prodhimin e melatoninës. Ose provoni të përdorni një aplikacion që largon dritën që pengon gjumin. Megjithatë parja e televizorit në mëngjes, mund të ndihmojnë të shkundni veten falë kortizolit stimulues, niveli i të cilit mbërrin majat 20 deri në 30 minuta pas zgjimit.
Konsumoni lëngje frutash
Përpiqeni fort për të arritur të flini gjatë natës? Pilulat me melatoninë nuk janë ndoshta përgjigja e duhur. Gjysmë-jeta e tyre në trupin është vetëm 30 minuta deri në 2 orë, dhe kjo mund të shpjegojë edhe arsyen pse studimet mbi atë nëse një shtesë e melatoninës mund të përmirësojë gjumin në përgjithësi, ka prodhuar rezultate të përziera.
Në vend të kësaj, konsumoni një lëng qershie. Është i pasur me melatoninë, dhe një studim i fundit zbuloi se pas 7 ditësh, të rriturit e shëndetshëm që e konsumonin atë dy herë në ditë fjetën mesatarisht 34 minuta më shumë, dhe qenë më pak të përgjumur gjatë ditës. Arsyeja mund të jetë se melatonina e qershisë përthithet në mënyrë më natyrale, se sa hormoni në formë tabletash.
Kontrolli i temperaturës
Për një gjumë të mirë gjatë natës, kontrolloni temperaturën. Melatonina e ftoh trupin tonë me disa gradë, ndërsa ne flemë gjumë, dhe një dhomë gjumi e tejnxhehur mund të ndërhyjë me këtë proces. Edhe pse një temperaturë shumë e ftohtë mund t’iu pengojë të flini. Një studim i fundit zbuloi se ajri i kondicionuar i graduar në temperaturë shumë të ulët, e bën të vështirë për të fjetur gjumë, pasi trupi ka mobilizuar të gjithë mekanizmat për të qëndruar i ngrohtë. Modeli më i mirë për një gjumë të mirë, është të fillohet me një temperaturë të ngrohtë, të freskohet paksa dhe më pas të ringrohet herët në mëngjes, duke imituar ndryshimet natyrore të temperaturës. Një rregull i përgjithshëm është që dhoma e gjumit të mbahet mes 18- 21 ° C, me një dritare të hapur në qoftë se jashtë nuk ka shumë zhurmë.
Reduktoni pijet e forta
Keni nevojë për një skufje nate që t’iu zërë gjumi? Veprim i pamatur. Konsumi i disa gllënjkave pije pak para se shkosh në shtrat prish valën e ngadaltë të gjumit, duke shtuar një të valë trunore alfa që janë zakonisht të pranishme vetëm gjatë ditës. Edhe pirja herët në mbrëmje mund të jetë e keqe. “Ne kemi dëshmuar se disa gota pije rreth ores 5 ose 6 të pasdites – shkaktojnë thuajse zero përqendrim alkooli në frymën e atij që ka pirë kur shkon të flejë, por shkakton sërish pagjumësi shtesë në pjesën e dytë të natës”- thotë Derk- Jan Dijk në Universitetin Surrey, në Britaninë e Madhe. Ai mendon se kjo mund të jetë një efekt anësor i mënyrës sesi tretet alkooli. Të moshuarit janë më të ndjeshëm ndaj këtyre efekteve.
Lini duhanin
Pirja e duhanit ndikon tek gjumë pavarësisht se kur pihet ai. Studimet tregojnë se çdo cigare e tymosur gjatë ditës, redukton kohën e përgjithshme të gjumit me 1.2 minuta. Studimet tek kafshët tregojnë se nikotina shpërbën një proteinë që ka funksionin e një ore në mushkëri dhe tru.
Gjërat që shkojnë “keq” gjatë natës
Ndalimi i frymëmarrjes gjatë gjumit
Një gjendje çuditërisht e zakonshme në të cilën ju ndaloni së marri frymë për 10 sekonda ose më shumë teksa flini. Mungesa e oksigjenit, bën që truri juaj t’iu zgjojë, ose t’iu tërheqë në një gjumë shumë më të lehtë. Sido që të jetë, ky fenomen mund të ketë një efekt të thellë në cilësinë e gjumit tuaj.
Paraliza e gjumit
Një përvojë e tmerrshme, ku trupi, që natyrisht paralizohet gjatë gjumit REM, është ende në këtë gjendje edhe kur zgjoheni. Jeni plotësisht të vetëdijshëm, por s’mund të lëvizni apo edhe flisni nganjëherë për disa minuta. Disa njerëz gjithashtu mund të ndihen sikur janë duke u mbytur apo sikur gjoksi i tyre është duke u shtypur dhe ata mund të kenë halucinacione vizuale. Gjendja mund të përkeqësohet nga mungesa e gjumit, disa lloj barnash, dhe çrregullime të tilla si apnea e gjumit.
Hedhjet në gjumë
Këto hedhje që ju përjetoni teksa dremisni, shpesh shoqërohen me ndjesinë e rënies. Shkaku mbetet një mister. Një ide është se ju filloni të ëndërroni para se trupi të paralizohet. Një tjetër është se këto hedhje janë produkt i sistemit tuaj nervor të relaksuar.
Çrregullimi i gjumit REM
Nëse keni gjuajtur ndonjëherë me grusht partnerin tuaj gjatë natës, duke mos kujtuar asgjë nesërmen në mëngjes, atëherë keni qenë në kthetrat e kësaj gjendje. Në këtë rast njerëzit veprojnë jashtë ëndrrave të tyre. Ky fenomen ka prirje të ndodhë vetëm me ëndrrat e këqija.
Sindroma e shpërthimeve në kokë
Kjo sindromë përfshin ndjesinë e një zhurmë të madhe, si shpërthimi i një bombe apo shkrepja një arme zjarri, teksa ju dridheni ose zgjoheni. Ajo prek rreth 1 në 10 prej nesh dhe priret të fillojë rreth moshës 50-vjeçare. Askush nuk e di se çfarë e shkakton këtë sindromë – ndoshta ndryshimet fizike në lobin e mesëm temporal. Pavarësisht nga emri i saj, kjo sindromë është e padëmshme.
