Sipas një studimi të bërë mbi shëndetin nga Universiteti i Harvardit thuhet se për çdo person, me qëllim që ta udhëheqi veten drejtë një jete të shëndetshme , është e këshillueshme që të ndjek disa këshilla duke ja thjeshtuar vetes punët nga ana shëndetsore.
Ju mund të jeni në gjendje t’I kurseni vetes kohë, të ardhura dhe zhgënjim nëse adoptoni një qasje minimale në parandalimin e sëmundjeve.
Thjeshtësia është dhurata më e madhe që mund t’i bëni vetes. Në vitet e fundit, këshillat e komplikuara për dietën dhe stërvitjen i kanë dhënë rrugë udhëzimeve më të thjeshta dhe më të qëndrueshme. Nëse ju keni premtuar të bëni ndryshime pozitive në stilin e jetesës tuaj këtë vit, ka të ngjarë të jeni më të suksesshëm, në qoftë se nuk merrni përsipër regjime komplekse të reja. “Njerëzit mund të arrijnë ndryshime të mrekullueshme në jetën e tyre përmes një hapi të vogël të bërë në një kohë”, thotë Dr. Edëard M. Phillips, asistent profesor i mjekësisë fizike dhe rehabilitimit në Shkollën Mjekësore të Harvardit dhe redaktor mjekësor të Harvardit për Ndryshime të Thjeshta dhe Shpërblime të Mëdha.
2. Bëni ndërrime të thjeshta drejt një diete të shëndetshme Paneli i ekspertëve që zhvilloi Udhëzimet Ushqimore 2015-2020 për amerikanët pranoi një zhvendosje nga përqëndrimi në lëndët ushqyese ose ushqimet individuale, në drejtim të shqyrtimit të çdo gjëje që hamë dhe pimë. Qëllimi është të na shqetësojë sa më shumë për marrjen e sasisë së rekomanduar dietike të çdo vitamine dhe minerali dhe në vend të kësaj të zhvillojmë një ide të përgjithshme të asaj çka përbën një vakt të shëndetshëm. Shkencëtarët e të ushqyerit në Shkollën e Shëndetit Publik Harvard T.H. Chan, të cilët ndajnë këtë pikëpamje, kanë zhvilluar ‘Pjatë të Shëndetshme’ për të ilustruar komponentët bazë të një diete të shëndetshme. Madhësitë relative të seksioneve të pllakave sugjerojnë proporcione të përafërta të secilës prej grupeve ushqimore për të përfshirë në një vakt të shëndetshëm. Për secilën pjatë sygjerohen porcione ushqimesh mikse, pra një djetë me një shumëllojshmëri ushqimesh të sghëndetshme nga të gjitha grupet. Përfaqësimi nuk bazohet në sasi të caktuar të kalorive dhe nuk ka për qëllim të përshkruajë një numër të caktuar të kalorive të ushqimeve në ditë, pasi nevojat individuale të kalorive dhe lëndëve ushqyese ndryshojnë në bazë të moshës, gjinisë, madhësisë së trupit dhe nivelit të aktivitetit. Në vijim paraqiten disa mënyra që ju ndihmojnë të kaloni në një model ushqimi më të shëndetshëm:
Shmangni ushqimet e parapregatitura në një qendër ushqimore: Ushqimet e gatuara në shtëpi janë burimet kryesore të sheqernave të shtuara, natriumit dhe karbohidrateve të rafinuara – është çelësi për të ngrënë më mirë sesa ushqimet e gatëshme.
Shmangni pijet e ngjyrosura me gazë: Pijet e sheqerit janë fajtorët kryesorë në epideminë e obezitetit. Edhe pse dietaështë dietë dhe mund të pishë një zëvendësues i mundshëm afatshkurtër për të larguar nepsin, pirja e tij rregullisht mund të ndikojë në aftësinë e trupit tuaj për të vlerësuar sa kalori ju konsumoni. Ujërat me gaz dhe frutat janë alternativa më të mira.
Reduktoni sasinë e konsumit të mishit të kuq: Mishi i kuq, sidomos mishi i përpunuar,duhen evituar sepse ato përmbajnë përbërës hekuri hekuri, yndyra e ngopur, natriumi, nitratet dhe disa kancerogjene që formohen gjatë gatimit – që kanë qenë të lidhura me rritjen e rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare dhe kancerit.
Hani me kujdes. Merrni kafshime të vogla dhe i përtypni ato në tërësi, duke u përqëndruar në shijet dhe mënyrën e gatimit të ushqimeve që ju jeni duke ngrënë.
3.Bëjë një shëtitje Mënyra e stërvitjes është gjithashtu mjaft e thjeshtë: Ekspertët pajtohen që 150 minuta të aktivitetit të moderuar ose 75 minuta të stërvitjes së fuqishme një javë do të ndihmojë në reduktimin e rrezikut tuaj për zhvillimin e kushteve më serioze kronike, duke përfshirë kancerin, çmendurinën, diabetin dhe sëmundjet e zemrës. Edhe pse çdo aktivitet fizik e bënë zemrën tuaj të bëjë rrahje më të shpejta, ecja është më e thjeshtë dhe më e lehtë për të arritur. “Ecja mund të ketë një ndikim më të madh në rrezikun e sëmundjeve dhe në kushte të ndryshme shëndetësore sesa ka ndonjë ilaç tjetër që është në dispozicion për ju”, thotë Dr Lauren Elson, instruktor i mjekësisë fizike dhe rehabilitimit në Shkollën Mjeksore të Harvardit. Për të filluar ecjen për stërvitje, të gjitha që ju nevojitet është një palë këpucë të rehatshme (mundësisht atlete) dhe veshje të përshtatshme për motin. Nëse nuk jeni duke ecur më shpejt gjatë ditëve të fundit, mund të përshpejtoni ritmin në ditët në vijim.
Ndiqni progresin tuaj: Një numër i madh i provave sugjeron që të kesh një rekord të stërvitjes tënde mund të të nxisë që ta mbash dhe madje ta rrisësh atë. Një koleksion i gjerë i pedometrave, gjurmuesve të rripave të dorës dhe orëve smart janë në dispozicion për t’ju ndihmuar. Pajisjet janë më pak të shtrenjta dhe më pak të shtrenjta sesa që ishin fillimisht, dhe ato kanë më shumë karakteristika. Ju mund t’i gjeni në shumicën e dyqaneve elektronike dhe sportive.
Filloni ngadalë ushtrimet për trajnim: Ju nuk duhet të filloni me një ecje të shpejtë prej 30 minutash; edhe 10 minuta është një fillim i mirë. (Studimet kanë treguar se pothuajse çdo aktivitet është më i mirë se asnjë.) Gradualisht shtoni kohë dhe rrisni shpejtësinë tuaj nëse mundeni.
Ecni në këmbë dhe evitoni makinën apo çdo mjetë tjetër kur mundeni: Provoni të ecni në destinacione të afërta në këmbë. Nëse mbani paketimet tuaja në një shpinës, do të jeni në gjendje të mbani ritmin tuaj dhe të ruani ecjen tuaj.
4. Përdorni sapun të pastër dhe ujë për të parandaluar infektimin Pas shumë vitesh të studimit të lëndës, FDA ka vendosur që nuk ka prova të mjaftueshme shkencore që sapunët antibakterial janë më të mirë në parandalimin e sëmundjes sesa larja me sapun të thjeshtë dhe ujë. Përdorimi i gjerë i këtyre produkteve ka ngritur shqetësime mbi efektet e tyre shëndetësore, veçanërisht në nxitjen e përhapjes së mikrobeve rezistente ndaj antibiotikëve.Në shtator të vitit 2016, FDA vendosi që produktet e larë me antiseptik, sapunet e barit si dhe sapunët e lëngët, shkumë dhe xhel, dhe larja e trupit që përmbajnë triclosan, triclocarbon dhe përbërës aktivë antibakterialë, nuk do të shiten më. Rregulli mbulon vetëm produktet e përdorura me ujë; nuk zbatohet për sanitizuesit e duarve , të cilat kanë për bazë alkool. Është një ide e mirë për të shmangur edhe pastruesit antibakterialë të familjes. Për të pastruar bordet e prerjes pas copëtimit të mishit apo shpendëve, shtoni një zbardhues pak në ujë. Një zgjidhje holluar zbardhues punon po aq mirë në çrrënjosjen e baktereve në banjë.
5.Jetoni në të tashmen: Përdorimi i teknikave të vëmendjes mund t’ju ndihmojë të thjeshtoni jetën tuaj të brendshme duke e kthyer vëmendjen tuaj nga mendimet shqetësuese dhe duke u fokusuar në momentin. Udhëzimi për vëmendjen është në dispozicion në një numër në rritje të qendrave shëndetësore, qendrave Y dhe yoga, por mund të filloni duke aplikuar teknikën e mësipërme në një nga detyrat tuaja rutinë.
Jini të vetëdijshëm: Filloni duke sjellë vëmendjen tuaj tek ndjesitë në trupin tuaj. Sa shpejt po rreh zemra juaj? A janë duart tuaja të ngrohta apo të ftohta?
Merr frymë thellë: Frymë në hundë, duke lejuar që ajri të mbushë mushkëritë tuaja. Le të zgjerohet barku juaj plotësisht. Pastaj nxirreni ngadalë përmes gojës. Ky model mund të ngadalësojë ritmin e rrahjeve të zemrës dhe të zvogëlojë presionin e gjakut, duke ju ndihmuar të relaksoheni. Vini re ndjesitë e çdo inhalimi dhe daljes.
Përqëndrohuni: Vazhdoni me detyrë ngadalë dhe me diskutim të plotë.
Shqisa e të ndjerit: Angazhoni plotësisht shqisat tuaja. Njoftoni çdo shikim, prekje dhe zë në mënyrë që të shijoni çdo ndjesi.
Rifokusuar: Kur vëreni se mendja juaj është zhdukur nga detyra në dorë, butësisht tërhiqni vëmendjen tuaj në ndjesitë e momentit.
6.Disa hapa të thjeshtë për të pastruar duartPër të marrë mbrojtjen më të madhe, lajini tërësisht. CDC sugjeron procesin e mëposhtme të larjes së duarve:
Lagur duart tuaja. Mbajini ato nën ujë të pastër, të rrjedhshëm (të ngrohtë ose të ftohtë) fikni rubinetin dhe aplikoni sapun.
Fërkoni duart me sapun: Sigurohuni që të sillni rrotull sapunin në shpinat e duarve tuaja, midis gishtërinjve tuaj dhe nën thonjtë tuaj. Këto janë zonart më të prekura nga bakterjet.
Pastrim: Fërkoni duart për të paktën 20 sekonda. Keni nevojë për një matës kohe? Hmmm një këngë “Happy Birthday” nga fillimi në fund dy herë.
Shpëlaj: Mbajini duart nën ujë të pastër dhe të rrjedhshëm.
Thajini mire: Ajrosni duart ose përdorni një peshqir të pastër.
