Nuk ka më asnjë dyshim: të paktën 3 nga 10 raste të kancerit janë për shkak të asaj që hamë.
Është po aq e sigurt se dieta mesdhetare luan një rol mbrojtës: shumë studime tregojnë se një regjim i lartë në kalori, i pasur me yndyrna shtazore, mish të kuq, salsiçe dhe me fibra të ulët është i lidhur me rritjen e tumoreve.
Nga ana tjetër, dieta të pasura me fibra (që karakterizohet nga një konsum i lartë i frutave dhe perimeve) duket se kanë një rol mbrojtës. Abuzimi me alkool, mbipesha, obeziteti dhe aktiviteti fizik i dobët gjithashtu rrisin rrezikun e kancerit. Por çfarë është vërtet e mirë apo e keqe dhe pse? Kemi pyetur Lucilla Titta, nutritionist dhe koordinator i projektit SmartFood të Institutit Europian të Onkologjisë në Milano dhe autori, së bashku me gazetarin Eliana Liotta, të librit “Dieta smartfood”, botuar nga Rizzoli më 2016.
Snacks, ëmbëlsirat dhe produkte të skuqura: JO
Duke njohur këto ushqime është shumë e thjeshtë, në përgjithësi janë produkte që kanë pësuar procesin e përpunimit dhe rafinimit, janë të varfra në ujë dhe fibra, dhe të lartë në yndyrë dhe sheqerna.
“Candy, biskota, ushqime të lehta, snacks dhe akullore, por edhe breadsticks, krisur dhe bukë të bardhë janë ushqime me indeks të lartë glicemik dhe energji të lartë, atëherë mund të inkurajojnë zhvillimin e mbipeshës dhe obezitetit, e cila nga ana e rrit rrezikun e kancerit në zhvillim, – shpjegon Titta. – Shkaqet kryesore të kileve të tepërta, në fakt, janë të përfaqësuara nga dieta të sëmurë dhe inaktiviteti fizik i lartë. Duke i mbajtur brenda gamës së peshës normale mund të jetë një nga sjelljet më të mira që mund të parandalojnë fillimin e kancerit.
“Përveç kësaj, një dietë e pasur me burime të karbohidrateve me indeks të lartë glicemik çon në një rritje në nivelet e glukozës në gjak dhe si pasojë e insulinës, e cila duket të jetë e përfshirë në etiologji e disa kancereve.
Mish i kuq dhe salsiçe: JO
“Ne e dimë – kujton eksperti – se konsumimi i mishit të kuq (viçi, derri, dele, dhi, etj) më shumë se 500 gram në javë dhe mish të përpunuar (sallam, salcice, sallamet) më shumë se 50 gram në javë rrit rrezikun e kancerit kolorektal me dëshmi bindëse.
Arsyet për konsumin e tepruar të mishit të kuq rrit rrezikun e kancerit të zorrës së trashë nuk janë kuptuar plotësisht: një hipotezë sugjeron se konsumimi i yndyrave shtazore mund të shoqërojë formimin e një flore të zorrëve në favor të fillimit të kancerit. Ka një korrelacion mes rritjes së rrezikut të kancerit të zorrës së trashë dhe konsumit të lartë të mishit të kuq dhe të përpunuar. Ashtu si studimet vëzhguese në shkallë të gjerë kanë treguar një lidhje të qartë midis konsumit të fibrave dhe mbrojtjes së kancerit”.
Pije me sheqer dhe alkool: JO
Pijet joalkoolike (të tilla si pije të gazuara, por edhe shishe të ftohta / kanaçe dhe lëngje frutash) luajnë një rol vendimtar në rritjen e peshës, sidomos nëse konsumohen rregullisht. “Ky efekt negativ nuk është vetëm për shkak të konsumit kalorik të këtyre ushqimeve dhe pijeve – kujton Lucilla Titta – por më tepër nga paaftësia e tyre për t’u ngopur, duke çuar kështu në konsumimin e tyre të pamatur.
Këshilla për parandalimin e mbipeshës dhe obezitetit (dhe për këtë arsye indirekt të shumë llojeve të kancerit) është mos t’i konsumoni ato. Tani është vërtetuar shkencërisht se alkooli i tepërt, pavarësisht nga lloji i pijeve, lidhet me rritjen e rrezikut të kancerit. Për një parandalim të mirë të kancerit rekomandohet që të shmanget konsumimi i pijeve alkoolike ose të konsumohen sasi të vogla vetëm herë pas here”.
Kripë: JO
“Kanceri i stomakut është, sipas Fondit Botëror për Kërkimin e Kancerit, lloji i vetëm i kancerit për të cilin janë gjetur dëshmi të mundshme në mes të konsumit të kripës dhe rritjes së rrezikut – kujton Titta. – Provat tregojnë se efekti i konsumit të kripës në fillimin e kancerit të stomakut është kryesisht për shkak të konsumit të rregullt të ushqimeve të ruajtura me kripë. Udhëzimet kombëtare dhe ndërkombëtare rekomandojnë konsumin që nuk tejkalon 5 gramë në ditë të kripës”. Për të zvogëluar shtimin e kripës në përgatitjet e bëra në shtëpi, rekomandohet përdorimi i erëzave, bimëve aromatike, marinadave me limon ose uthull. Sa i përket kripës që gjendet në produktet e përpunuara dhe të ruajtura, që përfaqëson shumicën e kripës së konsumuar, mund të jetë e dobishme leximi i etiketave dhe tabelave ushqyese të produkteve, duke kujtuar se 0.4 gramë natriumi është ekuivalent me 1 gram kripë.
Kafe: PO
Një përditësim i fundit nga Fondi Botëror për Kërkimin e Kancerit tregon se pirja e kafes rregullisht mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit të mëlçisë: hulumtimi tregon një reduktim të rrezikut prej 15% të shoqëruar me një filxhan në ditë. Dhe hetimet e tjera të fundit tregojnë edhe për një mbrojtje nga kanceri i prostatës. “Megjithatë, nuk është e mundur për të parashikuar rrezikun e saktë lidhur me konsumimin e një numri të caktuar të gotave të kafesë, – thotë eksperti. – Rezultatet e studimeve të kohëve të fundit të publikuara mbi efektin e kafesë janë prandaj pozitive në krahasim me besimet e së kaluarës, në të cilën kafja konsiderohej si një zakon i sëmurë. Efekti i mundshëm mbrojtës i kafesë mund të atribuohet si tek kafeina ashtu edhe nga substanca të tjera mbrojtëse si polifenolet, nga të cilat kafeja është shumë e pasur”.
Domate: PO
Karota, domate, speca të ëmbla dhe me aromë, kungull, shalqi dhe kajsi përmbajnë shumë lloje të karotenoideve, mikroorganizmave që kanë treguar mbrojtje kundër kancerit të mushkërive dhe traktit të sipërm respirator.
“Domatet përveç alfacarotene, gjithashtu përmban lycopene e cila, sipas një sondazhi të botuar kohët e fundit në American Journal of Clinical Nutrition, ka një efektivitet të veçantë në mbrojtjen e mushkërive”, thotë Titta. Lycopene është pa dyshim karotenoidi më i studiuar për efektet e saj të dobishme, gjithashtu përdoret në industrinë ushqimore si një ngjyrë dhe është treguar në etiketë me kodin E160d. Siç mund ta kuptoni, për këtë arsye, një shkurtim i panjohur në listën e përbërësve nuk paraqet gjithmonë një përbërës që është i rrezikshëm për shëndetin”.
Hudhra: PO
Konsumi i rregullt i hudhrave është një faktor mbrojtës i mundshëm për kancerin kolorektal. Studimet mbi modelet e kafshëve dhe qelizave kanë nxjerrë në pah veprimin e përbërjes alicin, sulfur, në frenimin e përhapjes së tumorit.
Drithërat: PO
Hulumtimet shkencore kanë zbuluar përfitime të shumta shëndetësore të lidhura me konsumin e rregullt të ushqimeve të pasura në fibra dietetike, në mënyrë që rishikimi i fundit i Shoqërisë italiane të ushqyerit të njeriut në nivelet e marrjes referencës për popullsinë italiane 2014 është e pranishme në vitet e fundit gjithashtu një sasi e rekomanduar ditore e fibrave, e barabartë me rreth 25 gramë në ditë për një të rritur mesatar.
Një dietë e pasur me ushqime bimore që siguron të paktën 25 gramë në ditë fibra është faktikisht një faktor bindës mbrojtës. “Megjithatë – thotë Titta -, literatura shkencore tregon se tashmë me një konsum ditor prej 10 gram fibër, rreziku i kancerit kolorektal zvogëlohet me 10 për qind. Për të arritur më lehtë konsumin e rekomanduar, është e domosdoshme për të ngrënë kokrra të plota të paktën një herë në ditë, si p.sh. buka e kokrrave dhe makarona ose kokrra, dhe gradualisht të zëvendësohen me drithërat e rafinuar normalisht të përdorura. Në këtë mënyrë, përveç kontributit në kontributin e fibrave ushqyese, ne prezantojmë një pjesë më të madhe të vitaminave dhe mineraleve”.
Perimet sipas dëshirës: PO
Ndër efektet e dobishme të hulumtuara në krahasim me konsumimin ditor të të paktën 400 gramëve në ditë të perimeve, dëshmia më e fuqishme lidhet me parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare dhe rrezikun e kancerit të zorrës së trashë, një nga tumoret më të shpeshta në popullatën perëndimore.
Mekanizmat e propozuara në bazë të këtij efekti janë të ndryshme: për shembull, fibra që përmbajnë perimet duket të përmirësojnë përbërjen e mikroflora të zorrëve. Mikroorganizmat e zorrëve janë në gjendje të fermentojnë fibrat, duke prodhuar një sërë efektesh të dobishme për trupin. Për më tepër, fibra duket të jetë e dobishme në uljen e absorbimit të yndyrave, sheqernave dhe kolesterolit.
Qumësht: PO
Qumështi është një faktor i mundshëm në uljen e rrezikut të kancerit kolorektal. “Evidenca shkencore – kujton eksperti – tregon, për një konsum prej 200 gramë në ditë qumështi, një zvogëlim i rrezikut prej 7 për qind, si për burrat ashtu edhe për gratë.
Nuk duket të ketë ndonjë ndryshim midis qumështit të tërë dhe qumështit të skremuar dhe efekti mbrojtës mund të shpjegohet pjesërisht nga veprimi i kalciumit (i paraqitur me dietë ose me shtesa), që nxit diferencimin e saktë të qelizave kolorektale. Një analizë e madhe e disa studimeve që përfshinin rreth 500 mijë individë (të ndjekur për shumë vite, nga 6 në 16) çuan në diagnozën e 4,992 rasteve të kancerit kolorektal, duke treguar një ulje prej 22 për qind të rrezikut te njerëzit me një konsum të lartë të kalciumit”.
Llojet e gatimit
Ushqimet e gjata të gatuara të pasura me karotenoide (të tilla si domate dhe karota), ndoshta me shtimin e yndyrave të shëndetshme si vaji i ullirit ekstra i virgjër, bën molekulat mbrojtëse më të disponueshme.
Gjatë gatimit ose proceseve të tjera të përpunimit, në disa raste është e mundur të formohen substanca me aktivitete kancerogjene si amina heterociklike (HCA), hidrokarburet aromatike policiklike (PAH) dhe komponimet N-nitrozo (NOC). Produktet më në rrezik janë mishi i freskët i pjekur në skarë dhe mishi i përpunuar për ruajtje: përqendrimi i këtyre substancave në ushqim rrit proporcionalisht me temperaturën e trajtimit.
