Msc. Anila Kalleshi: Dieta për nënat që ushqejnë fëmijën me gji. Nevoja për 2500 kalori, ushqimet që duhet të shmangen pas lindjes dhe menyja javore

75

Dieta më e shëndetshme – dieta mesdhetare, menyja dhe aktiviteti fizik

Dieta Mesdhetare në bazë të studimeve të bëra ka treguar që mund t’ju mbrojë nga sëmundjet e zemrës, diabetit dhe obezitetit Sipas kësaj diete ju mund të konsumoni shumë perime, fruta, drithëra integrale, vaj ulliri (yndyrna të shëndetshme), pak peshk dhe mish. Kjo dietë është e pasur në antioksidantë dhe flavonoide, të cilat lidhen me jetëgjatësinë, me plot me ushqyes. Stili ynë i jetesës është një faktor i rëndësishëm në rritjen e obezitetit, sëmundjeve kardiovaskulare, kancerit, dhe sëmundjeve të tjera të lidhura me të. Dieta Mesdhetare ndiqet kryesisht në Itali, Spanjë, Greqi, Francë, Portugali dhe Kroaci dhe u zbulua ku obeziteti dhe sëmundjet e lidhura me të janë më pak të prirura në këto vende. Kjo dietë mund të promovojë humbje peshe afatgjatë, rregullon presionin e gjakut dhe redukton nivelet e lipideve në gjak dhe ju inkurajon që të hani më shumë ushqime natyrale dhe të plota. Frutat, perimet dhe drithërat e plota janë burime të mira të fibrave dietike dhe ndihmon në përmirësimin e tretjes dhe lëvizjes së zorrëve, uljen e kolesterolit LDL dhe ndihmon në rregullimin e niveleve të glukozës në gjak. Sipas kësaj diete konsumohen:

– proteina të buta dhe një sasi minimale mish të kuq, që e bën këtë dietë miqësore me zemrën.

– kos dhe djathë të cilat janë burim i mirë i kalciumit, baktereve të mira të zorrëve dhe proteinave.

– agrumet janë të pasura në proteina dhe fibra dietike ( portokalle, limona, mandarina, qitro)

– arrat janë të mbushura me proteina dhe yndyrna të shëndetshme që parandalojnë inflamacionin që nxit shtimin në peshë.

Nuk lejohen:

– të gjitha llojet e ushqimeve të përpunuara dhe të artificializuara që kanë sasi të larta kripe, sheqeri dhe yndyrnave trans.

Shumë e rëndësishme është që kjo dietë mbështet të ngrënit e drekës ose darkës me familjen ose miqtë, pasi në këtë mënyrë reduktohet stresi dhe depresioni.

Sipas kësaj diete këshillohet:

-Mishrat -1 herë në muaj ose në sasi të vogla

-Vezë, djathë, shpendë, kos- çdo ditë dhe çdo javë

-Peshku, ushqime deti- disa herë në javë

-Vaji i ullirit-në sasi të qëndrueshme

-Fruta/perime- në porcione të përditshme

-Drithërat e plota, buka, arra, fasule, makarona- porcione të përditshme

-Ëmbëlsirat-1 herë në muaj ose në sasi të vogla

 

Po çfarë duhet të keni parasysh kur ndiqni dietën mesdhetare:

-Konsumoni ushqime me bazë bimore si perimet, arrat, frutat, agrumet dhe drithërat e plota.

-Përdorni erëza për ta bërë ushqimin tuaj më të shijshëm.

-Përdorni vaj ulliri në vend të vajit vegjetal, gjalpë, margarinë etj.

-Shmangni konsumimin e ushqimeve të përpunuara.

-Pini verë me moderim.

-Shijoni vaktin me familjen dhe miq.

-Pini sasinë e nevojshme të ujit (1,5-2.5 litra) në ditë.

-Konsumoni peshk dhe mish shpendësh dy herë në javë.

-Konsumoni mish të kuq maksimumi 2-3 herë në muaj.

-Konsumoni sheqer dhe kripë të limituar.

-Përfshini një ëmbëlsirë njëherë në javë.

-Ushtrohuni rregullisht.

 

 Meny ditore e dietës Mesdhetare

– Sapo zgjoheni 6:00-7:30

-1 lugë çaji fara fenugreek të zhytura (gjatë natës) në 2 kupa ujë.

–Mëngjesi (6:45 – 8:15 )

varianti 1: 1 smoothie me selino dhe kale ose spinaq, 1 kokërr vezë të zier, 5-6 kokrra bajame

varianti 2: Kuinoa me perime, gjysmë kokrre qitro, 5-6 kokrra bajame

– 9:30 – 10:45

varianti 1

1 tas sallatë me fruta

varianti 2

një lëng të freskët frutash ose 1 kupë me ujë të freskët kokosi

–Dreka (12:30 – 1:30)

varianti 1

Sallatë tuna ose sallatë tofu me 1 kupë dhallë

varianti 2

Peshk në zgarë me perime dhe një kupë me hummus (lloj salce) +1 gotë dhallë

-Pasdite (3:30 – 4:30): 1 kupë çaj jeshil, 1 kupë të vogël me kastravec (hidhini pak lëng lime)

–Darka (7:00-7:30 pm)

varianti 1:

Fasule në formë veshke me oriz kaf plus me pak perime, 1 gotë të vogël kos

varianti 2
-Kërpudha të mbushura me bukë pita të grurit të plotë, 1 kupë të vogël kos

Ushqimet që duhen konsumuar:

–Perimet si; domate, brokoli, lulelakër, lakra kineze, spinaqi, asparag, kungull i vogel, spec i kuq, specat djegës, kungulli, okra, panxhar, karrota, patatja e ëmbël, patate me lëkurë dhe fasule jeshile.

–Fruta-papaja, mollë, rrush, qitro, lime, limon, portokall, dardhë, fik, boronicë, luleshtrydhe, mollë jeshile, shalqi etj.

–Yndyrna dhe vajra– vaj ulliri

-Fara dhe arra- bajame, pistakë, arra, fara kungulli, fara liri, fara susami, fara luledielli etj.

–Pije– Ujë kokosi, lëng frutash dhe perimesh, dhallë, çaj jeshil, çaj bimor dhe kafe e zezë.

–Barna herbale dhe erëza-kanellë, cardamom, shafran, arrë moskat, piper të zi, piper të kuq, curmin pluhur, pluhur koriandre, fara fenugreek, rozmarinë, fara fenugreek etj.

Çfarë ushqimesh duhen shmangur:

–Perimet-Patatet pa lëkurë
–Fruta-Mango
–Yndyrna dhe vajra-Yndyrna shtazore, majonezë, vaj kanola dhe vegjetal.
–Fara dhe arra-arra cashew.
–Ushqime fastfood-pulë e skuqur, vafer, petulla, naços, sallami, salçice, patate të skuqura, pica, hamburger etj.
–Pije-Pije të gazuara, lëngje frutash të paketuar dhe alkool.

Aktiviteti fizik dhe stili i jetesës është shumë i rëndësishëm.
Duhet të ushtroheni rregullisht për të mbajtur muskujt dhe qelizat tuaja aktive, të forconi trupin, të mbani metabolizmin nën kontroll, të ndërtoni rezistencë ndaj sëmundjeve dhe të qëndroni në formë.

Një shembull: Plan stërvitjeje
-Kapja e kokës – 1 set /10 lëvizje
-Rrotullimet e qafës – 1 set /10 lëvizje
-Rotacionet e shpatullave – 1 set /10 lëvizje
-Rrathët e krahut – 1 set /10 lëvizje
-Rotacionet e duarve – 1 set /10 lëvizje
-Rrotullime të belit – 1 set /10 lëvizje
-Rrotullimi i kyçeve -1 set /10 lëvizje
-Vrapim në vend – 3-5 minuta
-Hedhje – 2 sete/ 20 lëvizje
-Rrotullim rus-2 sete/ 20 lëvizje
-etj

Ndiheni mirë apo jo? Atëherë nëse nuk jeni mësuar të ushtroheni rregullisht, mund të ndiheni paksa të lodhur, por më vonë kjo kalon. Gjithashtu duhet të merrni dhe një ditë pushim pasi trupi juaj ka nevojë për pushim po aq sa ka nevojë për aktivitet fizik.

Si të përgatisni receta të shijshme mesdhetare:

Receta nr 1: Sallatë me qiqra

-Koha e përgatitjes: 20 minuta
-Koha e gatimit: 20 minuta
-Koha totale: 40 minuta
-Racionet: 6

-Përbërësit:

-2 kupa qiqra, të lara mirë
-1 kupë me domate qershi
-1 kupë me kastravec të prerë
-1/2 e kupës me spec të kuq të copëtuar
-2/3 e kupës me djathë të thërrmuar
-1/2 e kupës me qepë të kuqe të grira
-1/2 e kupës me ullinj të zinj të prerë
-1/2 e kupës me vaj ulliri
-4 lugë gjelle majdanoz të freskët
-1 lugë çaji rigon të tharë
-5 lugë gjelle lëng lime
-1/2 e lugës së çajit piper të zi
-Kripë për shije

Si ta përgatisim:

-Në një tas të vogël, përzieni vajin e ullirit, lëngun e limës, majdanoz, rigon, kripë dhe piper.

-Në një tas të madh përzieni qiqrat, domatet, kastravecin, qepët, ullinjtë dhe djathin.

-Vendoseni në frigorifer 10 minuta para se ta hani.

 

Receta nr.2

-Peshk Mesdheu

-Koha e përgatitjes: 15 min
-Koha e gatimit: 40 minuta
-Koha totale: 55 minuta
-Racionet: 2

Përbërësit:

-4 fileto halibut ose basa
-2/3 e kupës domate e prerë
-1/2 e kupës qepë të kuqe të copëtuara
-1 lugë gjelle lëng lime
-1/4 e kupës vaj ulliri
-1/2 e kupës me ullinj të prerë
-1 lugë gjelle salcë greke (Greek seasoning)
-Kripë për shije

Përgatitja:

-Ngrohni furrën në 350 gradë F.
-Në një tas përzieni domaten, qepët, ullinjtë, lëngun e limës, lëngun e vajit të ullirit dhe kripën.
-Vendosni filetot e basa-s ose halibut- në një shtresë alumini dhe hidhini salcën greke (Greek seasoning) në të.
-Më pas hidhni përzierjen e domateve në filetot e peshkut.
-Merrni një tjetër shtresë alumini dhe mbulojeni.
-Gatuajeni për 30-40 minuta të tjera.

Receta nr.3.

-Patëllxhan me djathë parmixhan
-Koha e përgatitjes: 15 minuta
-Koha e gatimit: 45 minuta
-Koha totale: 60 minuta
-Racione-6

Përbërësit:
-2 patëllxhanë të mëdhenj
-3/4 kupa djathë mocarela të grirë
-3 të bardha vezësh
-3 lugë gjelle ujë
-1/2 e një lugë çaji piper të zi
-1/4 e kupës borzilok
-2 2/3 pure domateje
-Kripë për shije

Si ta përgatisni:
-Ngrohni furrën në 400 gradë F.
-Spërkasni enën për gatim me spray gatimi.
-Bëni disa copa patëllxhani.
-Në një tas përzieni të bardhat e vezëve me ujë.
-Në një tas tjetër kombinoni parmixhanin, pjesët e bukës, kripë dhe piper.
-Mbushni pjesët e patëllxhanit me përbërjen e vezës dhe më pas mbulojeni me copa buke.
-Vendosni masën e përgatitur në fletën e pjekjes dhe gatuajini për 15 minuta. Kthejini dhe piqini për 10-15 minuta të tjera, derisa të dyja anët të kenë marrë ngjyrë kafe të errët.
-Tani kombinoni purenë e domateve me borzilok dhe shpërndani gjysmën e kësaj salce në fund të masës së gatuar.
-Vendosni në pjatë patëllxhanin e mbushur dhe sipër hidhini purenë e domateve.
-Sipër hidhini pak djathë mocarela.
-Gatuajini për 15-20 minuta të tjera.

Benefitet e dietës Mesdhetare:

Dieta Mesdhetare mund të parandalojë dhe t’ju mbrojë nga një sërë sëmundjesh koronare të zemrës.
-Kjo dietë ndihmon në humbjen e peshës.
-Redukton rrezikun e Alzheimer.
-Ndihmon në luftimin e kancerit.
-Redukton inflamacionin dhe ju mbron nga sindroma metabolike.
-Ndihmon në përmirësimin e funksionit njohës.
-Ju ndihmon të qëndroni të relaksuar dhe pa stress.
-Ju ndihmon të mbroheni nga sëmundjet inflamatore të gradës së ulët.
-Ndjekja e kësaj diete ndihmon në rritjen e jetëgjatësisë.

Efektet anësore
Megjithëse nuk ka shumë efekte anësore serioze, nëse nuk jeni mësuar të hani shumë ushqime me bazë bimore, mund t’ju duket paksa sfiduese në fillim kjo dietë. Por në momentin që mësoheni, dhe bëhet pjesë e përditshmërisë suaj, nuk do t’ju bezdisë më.