Nga Gentian Çala – Psikiatër
Pyetjeve: “Si ta kalojmë frikën?”, “Çfarë mund të bëjmë se jemi të shqetësuar?”, “Ndihemi në stres, si mund ta kalojmë?”, “Kam ankth, çfarë të bëj?” dhe të tjera si këto, kërkojnë që përveç këshillave që kemi dëgjuar, të kemi mundësi të bëjmë disa gjëra të thjeshta. Koha është për Mjekësinë Mendje – Trup, e cila fokusohet në mënyrën sesi ndërvepron mendja, duke përfshirë mendimet, ndjenjat dhe emocionet, me shëndetin fizik dhe mirëqënien tonë.
Gjatë ushtrimeve mendje-trup, kemi aktivizim të sistemit nervor parasimpatik, rritje të nivelit të GABA-s në tru, shtim të aktivitetit të valëve alfa në EEG, të cilat dëshmojnë për efektin e tyre në qetësimin tonë dhe në pakësimin e ndjesive të pakëndshme si frika, shqetësimi apo ankthi.
Disa të dhëna, që nevojiten të studiohen ende më shumë, referojnë se shqetësimi dhe frika ndërlidhen me nivele më të larta të disa markuesve inflamatorë si citokina inteleukin-6 (IL-6) dhe interferoni gama (FN-γ), të cilat nënkuptojnë një rrezik më të lartë për sëmundje fizike (duke përfshirë edhe mundësi më të mëdha për tu infektuar). Pra, të relaksohemi dhe të përdorim disa ushtrime të thjeshta të mjekësisë mendje-trup mund të ndihmonin në menaxhimin e frikës, shqetësimit dhe në pakësimin e ankthit.
Tre ushtrime të thjeshta që mund të bëhen në kushte të shtëpisë apo në ambiente të punës (për ata që punojnë), ndaj të cilave nuk ka kufizime (përveç pacientëve me disa gjendje të caktuara mendore, si p.sh. ata që janë duke përjetuar një gjendje psikotike aktive apo ata që e kanë vështirësi të theksuara për tu përqëndruar).
TEKNIKA 1-2-3
– Uluni në një vend të rehatshëm (larg zhurmave dhe në një vend ku jeni vetëm ju dhe nuk ju ndërpresin) dhe numëroni nga një deri në tre. Kur thoni një, bëni këtë veprim: rrotulloni sytë lart, sikur mundoheni të shikoni diçka mbi kokë;
– Në numrin dy, bëj dy gjëra: mbylli sytë dhe merr frymë ngadalë;
– Në numrin tre, nxirre frymën ngadalë, relaksoji sytë dhe përqëndrohu te ndijesia çlodhëse e frymënxjerrjes;
– Përsëriteni këtë disa herë për një kohëzgjatje prej 30 sekondash deri në një minutë;
– Numëroni mbrapsht, nga treshi te njëshi dhe hapini sytë…
Ky ushtrim mund të bëhet disa herë në ditë. Ai në një stad të mëvonshëm mund të shoqërohet me teknikën e IMAZHIT TË DREJTUAR, i cili konsiston në të imagjinuarit e një ekrani që ndihmon relaksimin. Teknika mund të bëhet në dy mënyra, veçmas (si në pikën 1) ose e kombinmuar me teknikën e mëipërme (si në pikën 2):
- Shikoni në ekranin e imagjinuar dhe projektoni në të cilëndo skenë të këndshme që të dëshironi, pasi ky është ekrani juaj. Do ta ndjeni veten gjithmonë dhe më të relaksuar. Teknika mund të zgjasë nga një deri në pesë minuta dhe mund të bëhet disa herë në ditë.
- Pasi bëni ushtrimin 1-2-3, ashtu siç është përshkruar më lart, në momentin që ndjeni ndijesinë çlodhëse, filloni të imagjinoni ekranin tuaj. Imagjinoni që ekrani ka një vijë të hollë ndarëse nga qendra e poshtë, ku në të majtë projektoni shqetësimet, frikërat dhe ankthet. Duhet ti ndjeni ato, jo ti përjetoni! Atëhere kaloni në anën e djathtë të ekranit dhe shikoni çdo përjetim të këndshëm që ju dëshironi. Këtë kalim bëjeni disa herë. Teknika mund të ushtrohet për një deri në pesë minuta, ose edhe më gjatë sipas dëshirës.
Ju do të kuptoni, që skena e këndshme në të djathtë, do ta tejkalojë skenën e pakëndshme në të majtë, gjë e cila ndihmon në pakësimin e frikës, shqetësimit dhe të ankthit në shumë raste.
TEKNIKA 4-7-8
– Gjeni një vend të rehatshëm, në një ambient të qetë dhe fokusohuni te frymëmarrja juaj;
– Bëni një frymëmarrje të thellë dhe numëroni pa zë deri në 4;
– Mbajeni frymën dhe numëroni pa zë deri më 7;
– Nxirreni frymën ngadalë duke numëruar pa zë deri në 8.
– Përsëriteni disa herë për një deri në pesë minuta.
Disa aplikime që përdoren nëpër pajisje elektronike (ora apo telefonë), mund tu ndihmojnë që ushtrimet ti bëni disa herë në ditë dhe që ta ndini kohën që i kushtoni atyre duke i shtuar gradualisht kohën që i kushtoni atyre.
Duhet të keni parasysh se nëse simptomat bëhen shumë të shprehura, ju bëjnë të vuani apo ndikojnë dukshëm në funksionimin tuaj, lajmërohuni për konsultë te profesionistët e shëndetit mendor duke përdorur mundësitë e krijuar përmes lidhjeve online.
