PHD.Anila Kalleshi/ Ja disa këshilla për përzgjedhjen e ushqimeve gjatë festës së Vitit të Ri. Kujdes me yndyrnat dhe çfarë ndodh kur e teproni.

314

PhD Anila  Kalleshi: Disa këshilla për ruajtjen dhe përzgjedhjen e ushqimeve gjatë festave

 

Një nga gjërat më të bukura të festave janë tavolinat e shtruara me ushqime të shumëllojshme. Më poshtë do të gjeni disa këshilla se si të ruani dhe të përzgjidhni ushqimet që do të konsumoni përgjatë këtyre ditëve.

  1. Mbani pastër frigoriferin
    Për sezonin festiv, është e nevojshme që frigoriferit të pastrohet tërësisht. Ri-organizoni ushqimet që gjenden në to, që të lini vend për gjelin e detit. Hidhni cdo ushqim që i ka kaluar afati.

    2. Zgjidhni gjelin e duhur të detit
    Kur vendosni për gjelin e detit, mendoni se për sa persona do të gatuani dhe nëse doni të teprojë ndonjë gjë. Mbani mend, fëmijët hanë më pak se të rriturit. Bazuar në numrin e personave që do të keni për darkë, ju mund të llogarisni madhësine e gjelit të detit që ju duhet.

Pra sipas tabelës së mësipërme dalim në përfundimin që:

-Për 4-6 persona na duhet një gjel deti me madhësi diku te 3-4 kg.

-Për 6-8 persona na duhet një gjel deti me madhësi diku te 4-5 kg.

-Për 8-10 persona na duhet një gjel deti me madhësi diku te 5-6 kg.

-Për 10-12 persona na duhet një gjel deti me madhësi diku te 6-7 kg.

-Për 12-15 persona na duhet një gjel deti me madhësi diku te 7-8 kg.

3.Kurrë mos e lani gjelin e detit
Kurrë mos e lani gjelin e detit pasi mund të përhapen baktere helmuese ushqimi në kuzhinën tuaj nëpërmjet pikave të ujit. Nëse doni të pastroni gjelin e detit, pastrojeni me një pecetë kuzhine. Më pas lani duart dhe sipërfaqet me ujë të ngrohtë e sapun.

4.Mbushja e gjelit të detit
Një nga recetat më të preferuara është padyshim gjel deti i mbushur. Sigurisht që kërkohet një teknikë pjekjeje sepse duhet të sigurohemi që gjeli është pjekur sic duhet. Por mundohuni mos ta teproni me mbushjen, jo më shumë se 10%. Për shembull, jo më shumë se 500 gr mbushje në një gjel deti 5 kg.

  1. Jini të durueshëm. Lëreni gjelin të piqet
    Një nga mënyrat për t’u siguruar që mishi i gjelit të detit është gatuar sic duhet, pa rrezikuar që mishi të piqet më shumë sec duhet është: Kur mishi të jetë gatuar, lëreni të pushojë për rreth 30 minuta.
  2. A është gatuar sic duhet?
    Përdorni një pirun për të parë nëse gjeli i detit është gatuar ose jo. Eshtë gatuar si duhet kur:
    -Nuk ka lëngje në momentin që vendosnin pirunin
    -Nuk ka pjesë rozë te mishi
  3. Cfarë të bëni me sasinë që tepron?
    Mbuloni sasinë që tepron dhe vendoseni në frigorifer pas dy orësh gatimi. Në momentin që e keni vendosur në frigorifer, mund ta konsumoni brenda 3 ditësh.
  4. Ri-ngroheni vetëm një herë
    Sigurohuni që ushqimi të jetë ri-ngrohur vetëm një herë përpara se të konsumoni pjesët që kanë tepruar.
  5. Opsione më të shëndetshme
    Nëse po kërkoni opsione më të shëndetshme, kini parasysh:
    -Hiqni lëkurën nga gjeli i detit ose yndyrën nga proshuta juaj
    -Provoni copëzat e bukës, arra dhe fara si mbushje në vend të salçiceve.
    -Gatuani në avull perimet
    -Mund t’i piqni patatet me pak vaj si një alternativë e shëndetshme pa përdorur gjalpin.

Çfarë i ndodh trupit tuaj kur e teproni me ushqimin gjatë festave?

Kur festat mbarojnë, pasojat fillojnë e shfaqen. Një nga arsyet përse konsumoni më shumë ushqim sec duhet është stresi. Festat janë periudha më e gëzueshme por gjithashtu edhe periudha më stresuese. Shumë aktivitete si pjekja, pazaret, festa, mund të sjellin një pikë kulminante stresuese te ne.

Pas festave ju mund të përjetoni disa simptoma si:
-Dhimbje koke
-Tension muskujsh
-Probleme me gjumin
-Depresionin
-Fryrja ose lodhja pasi keni konsumuar shumë yndyrna ose sheqer

Disa këshilla se si mund të përballoni stresin gjatë kësaj periudhe

1. Jini aktivë
Gjatë festave kjo është gjëja e fundit që na shkon ndërmend, por aktivitetet sjellin një sërë benefitesh në shëndetin tuaj, sidomos në këtë periudhë. Thjesht-ecje, trajnime të lehta ose joga. Madje edhe disa minuta mund të ndikojnë në humorin tuaj ose nivelet e energjisë.

2.Hidratohuni

Ajo fryrja që po përjetoni mund të vijë si pasojë e teprimit me kripën, e cila mund të shkaktojë mbajtje të ujërave. Shumë receta të preferuara të krishtlindjeve përmbajnë kripë më shumë sesa trupi ka nevojë, kështu që të pini ujë vazhdimisht ju ndihmon të hiqni qafe kripën e tepërt në trup.

3.Hani lehtë dhe shëndetshëm

Pasi keni ngrënë shumë gjatë festave, me siguri mendoni se nuk do të ndiheni më të uritur. Por e keni gabim. Mund të habiteni sesa të uritur do të ndjeheni pas gjithë asaj nate. Nuk është zgjidhje të kufizoni ushqimin! Mundohuni të hani ushqime të lehta, si sallatat, supërat, frutat në mënyrë që trupi juaj të marrë nutrientët pa u tejmbushur me kalori.

4.Bëni një plan
Një nga efektet më të këqija anësore pasi keni ngrënë aq shumë, është faji që vjen më pas. Ndjenja e fajit është e pashmangshme , por ju mund ta përdorni për t’u motivuar për diçka më të mirë. Bëni një plan në ditët në vazhdim sesi do të ushtroheni ose si do të ushqeheni më mirë. Do të ndiheni shumë herë më mirë!

5. Në të ardhmen
Së fundmi, mos mendoni për kaloritë që keni marrë gjatë periudhës së festave por mendoni si ta rikuperoni në ditët në vazhdim. Mjafton të mbani një regjim të rregullt dhe cdo gjë do të shkojë mirë. Balanca është çelësi.

Çfarë duhet të dini rreth yndyrnave?

Të quani yndyrën si pjesë esenciale të dietës, është një deklaratë pa baza. Ekspertë të shëndetit kanë rekomanduar të kufizoni konsumin e yndyrnave që para shumë vitesh, duke paralajmëruar për rreziqet e shumta që vijnë nga konsumimi i yndyrnave. Megjithatë, disa lloje yndyrnash kanë benefite të mrekullueshme shëndetësore, ndërkohë që yndyrnat e tjera, kur konsumohen me tepri, kanë efekte negative.

Fakte të shpejta për yndyrnat:
-Të konsumoni sasi të tepërta të yndyrnave të ndryshme,  sidomos yndyrnat e ngopura, mund të rrisë rrezikun për sëmundje kronike.
-Yndyrnat e pangopura kanë funksione të rëndësishme në trup që promovojnë shëndet dhe mirëqënie.
-Mesatarisht, shumica e amerikanëve konsumojnë shumë yndyrna, sidomos yndyrnat e ngopura.

Përpara se të limitoni konsumin e yndyrnave, mbani mend që llojet e duhura të yndyrnave kanë role të rëndësishme, si: mbajtja e shëndetshme e lëkurës dhe flokëve, ruajtja dhe transportimi i yndyrnave të tretshme dhe vitamina si A,D, E, për të mbrojtur muret qelizorë, të mbajnë trupin ngrohtë, dhe të mbrojnë organet vitale. Kjo është goxha punë për një lëndë të vetme ushqyese.
Këto njihen si acide yndyrore dhe ato variojnë në kombinime të ndryshme. Ne i emërtojmë acidet yndyrorë nga struktura e tyre kimike dhe i quajmë ato të ngopura, të mono-pangopura dhe poli të pangopura.Yndyrnat e ngopura janë yndyrnat më të zakonshme dhe më të dëmshme në dietat tona. Ato gjenden në ushqime shtazore si mishi, shpendët, produkte bulmeti, dhe në vajëra tropikalë si i palmës dhe kokosit. Dietat që kanë përmbajtje të lartë të yndyrnave të ngopura, lidhen me një rritje të rrezikut të sëmundjeve të zemrës, disa llojeve të ndryshme të kancereve dhe goditjeve. Yndyrnat e pangopura gjenden në ushqime me bazë bimore dhe shtazore. Këto ndahen në dy grupe: Acide yndyrore të mono-pangopura (MUFA) dhe poli-të pangopura ( PUFA). MUFA-t gjenden në më së shumti në vajëra vegjetalë si kanola, vaji i ullirit dhe i kikirikut. PUFA-t gjenden më së shumti në arra dhe në vajëra vegjetalë si vaji i lulediellit, fasuleve të sojës si dhe në peshqit yndyrorë. Rëndësia e PUFA-s: Trupat tanë nuk mund t’i prodhojnë si duhet të gjitha acidet yndyrore për të cilat ne kemi nevojë. Acidi Alfa-linolenik (ALA) dhe acidi linoleik (LA) quhen acide yndyrore esenciale, sepse duhet t’i marrim nga ushqimi. Të dyja si ALA dhe La janë poli-të pangopura por që vijnë në dy familje të ndryshme të PUFA-s: omega-3 dhe omega-6. ALA është pjësë e familjes së omega-3, dhe LA është pjesë e familjes së omega-6. Këto dy EFA shërbejnë si bazë komponentësh, ndaj pjesëve të tjera esenciale të PUFA-s. LA, përshembull përdoret për të bërë acid tjetër omega-6, acid arachidonic (AA), i cili është i rëndësishëm për rritjen e të porsalindurve. ALA, i cili është omega-3 pre-dominant në dietat Amerikane, është paraendësi ndaj një tjetër omega-3 PUFA, duke përfshirë acidin docosahexaenoik (DHA) si dhe acidin eisosapentaenoik (EPA). DHA është i rëndësishëm për zhvillimin e duhur te truri dhe sytë. Megjithatë trupi mund të prodhojë DHA dhe EPA nga ALA, disa studiues i konsiderojnë ato “esencialë” meqënëse nuk mund të prodhohen nëse ALA nuk ka rezerva mjaftueshëm. Aftësia e trupit për të konvertuar ALA në EPA dhe DHA gjithashtu mund të limitohet. DHA dhe EPA gjenden të dyja në peshqit yndyrorë, si salmon mackerel, si dhe në bimët marine me të cilat ato ushqehen. Disa studiues sugjerojnë që omega-3 mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës nëpërmjet aftësisë së tij për të ulur trigliceridet dhe për të reduktuar mpiksjen e gjakut, si me shumë mundësi parandalon rrahjen e parregullt të zemrës si dhe ul presionin e gjakut. Mbani mend të konsumoni ushqime të pasura me acide esenciale yndyrore, si farat dhe vajërat e bimëve ose peshqit yndyrorë si salmoni, skumbri, harengë. Nëse konsumoni bulmet, zgjidhni atë me yndyrë më të ulët, si dhe mish të butë. Edhe pse është e rëndësishme të reduktoni konsumin e yndyrnave të ngopura, është gjithashtu e rëndësishme ta mbani dietën në një perspektivë, mos konsumoni një dietë me shumë yndyrna ose me pak fare yndyrna.