Qenia njerëzore përbëhet nga 63 për qind ujë, 22 për qind proteina, 13 për qind yndyrna dhe 2 për qind minerale dhe vitamina. Çdo molekulë vjen nga ushqimet që hani dhe uji që pini. Ngrënia ushqimeve të cilësisë më të mirë në sasitë e duhura ju ndihmon që të arrini potencialin më të lartë të shëndetit, vitalitetit dhe lirisë nga sëmundjet. Dietat e ditëve të sotme kanë përvjedhur një rrugë të gjatë jashtë konsumimit ideal dhe balancës së ushqyesve. Ndërkohë që një ndryshim i përgjithshëm ka ndodhur përgjatë 99 për qind të historisë njerëzore, në njëqind vitet e fundit, ne kemi filluar që të konsumojmë më shumë yndyra të ngopura dhe sheqer, si dhe më pak niseshte (karbohidrate komplekse) e gjithashtu yndyra të pangopura. Pjesë e problemit është propaganda. Ne jemi udhëhequr që të besojmë se për aq kohë sa ne konsumojmë një dietë të mirëbalancuar, ne do të marrim të gjitha vlerat ushqimore të nevojshme. Studime pas studimesh kanë treguar që edhe ata që ndjekin një dietë të mirëbalancuar, dështojnë në marrjen e sasisë së konsiderueshme të vitaminave, mineraleve, yndyrave esenciale dhe karbohidrateve komplekse. Industria e ushqimit na ka kushtëzuar gradualisht neve që të blejmë ushqime të sheqerosura në sasinë prej 8.68 milionë tonë sheqer për vit – kjo është 73 paund për person në vit. Me shpejtimin e ritmit të jetës sonë, ne shpenzojmë më pak kohë duke përgatitur ushqime të freskëta dhe bëhemi edhe më shumë të vetëdijshëm në përgatitjen e ushqimeve nga kompanitë, më shumë të shqetësuar për fitimet e tyre sesa për shëndetin tonë. Që nga 1984-a, instituti i të ushqyerit optimal ka bërë kërkime se cila mund të jetë dieta përfekte. Konkluzionet tona janë treguar në këshillat ditore dietike në këtë shkrim. Ndërkohë që për shumë njerëz kjo lloj balance ushqimore nuk do të arrihet përgjatë natës, kjo jep një udhëzim të qartë se ku duhet të përqendrohet dieta juaj. Udhëzimet e përgjithshme që janë përmendur në kapitujt në vazhdim, janë si më poshtë:
Yndyrat
Ekzistojnë 2 lloje yndyrash bazë: yndyra të ngopura (të vështira) dhe yndyra të pangopura. Nuk është esenciale që të hani yndyra të ngopura, ashtu sikundër nuk është mirë që të hani shumë. Burimet kryesore janë mishi dhe produktet e bulmetit. Ekzistojnë dy lloje yndyrash të pangopura: yndyra mono të pangopura, siç është vaji i ullirit dhe poli të pangopura, që gjenden tek arrat dhe vaji i farave dhe peshku. Yndyra të caktuara shumë të pangopura, të quajtura acid linoleik dhe alfa-linoleik ose vajrat omega 3 dhe omega 6 janë esenciale për trurin dhe sistemin nervor, sistemin imun, sistemin kardiovaskular dhe lëkurën. Një shenjë e dukshme e këtyre substancave është lëkura e thatë. Dieta optimale siguron një balancë të këtyre dy yndyrave esenciale. Kungulli dhe farat janë të pasura në acid linoleik (omega 3), ndërkohë që sesame dhe farat e lulediellit janë të pasura në acid linoleik (omega 6). Acidi linoleik është konvertuar në trup në DHA (acid docoso-hexaenoic) dhe EPA (acid eicosapentaenoic), që gjithashtu gjenden te skumbri, harengë, salmon dhe tuna. Këto yndyra esenciale shkatërrohen shumë lehtë nga nxehtësia ose ekspozimi ndaj oksigjenit, kështu që, të konsumuarit e një burimi ditor të freskët është i rëndësishëm. Ushqimet e përpunuara shpesh përmbajnë yndyra të forta ose poli të pangopura të hidrogjenizuara. Këto janë të këqija për ju në krahasim me yndyrat e ngopura dhe janë mirë që të shmangen. Hani një lugë kuzhine vaj farash në ditë (sesame, luledielli, kungulli, fara e kështu me radhë) ose një lugë kuzhine grumbull të farave të tokës në ditë. Shmangni ushqimet e skuqura, të djegura ose të kafta, të ngopura dhe yndyrat e hidrogjenizuara.
PROTEINAT
Njëzetë e pesë aminoacidet, komponentët që formojnë proteinat, janë ndërtimet bllokuese të trupit. Duke qenë shumë të rëndësishme për rritjen dhe për riparimin e indeve trupore, ato janë ndërtuar për të formuar hormone, enzima, antitrupa dhe neurotransmetues dhe ndihmojnë në transportimin e substancave rreth trupit. Të gjitha kualitetet e proteinave që ju hani, të përcaktuara nga balanca e këtyre aminoacideve dhe sasive që ju hani, janë të rëndësishme. USDA rekomandon që ne marrim 15 për qind të kalorive tona totale nga proteinat, por jep një udhëzim të shkurtër të llojit të proteinave. Mesatarja që fëmijët, të cilët ushqehen me gji, marrin, është 1 për qind e këtij totali kalorish nga proteinat dhe menaxhon që ta dyfishojë peshën e lindjes në gjashtë muaj. Kjo ndodh, sepse proteina nga qumështi i gjirit është e një kualiteti shumë më të mirë dhe lehtësisht e përthithshme. Duke supozuar që proteinat janë me kualitet të mirë, 10 për qind të marrjes së kalorive ose rreth 35 gram proteina në ditë, janë një konsumim optimal për pjesën më të madhe të të rriturve, përveç, nëse jeni shtatzënë, duke marrë veten nga kirurgjitë ose duke u ushtruar shumë apo duke bërë punë manuale të rëndë. Dietat aktuale tentojnë drejt proteinave të larta (30 për qind të kalorive), yndyrave të larta (50 për qind të kalorive) dhe karbohidrateve të ulëta (20 për qind të kalorive) kështu që formojnë më shumë proteina sesa trupi në të vërtetë ka nevojë, duke lënë veçantë yndyrat dhe duke taksuar rëndë veshkat.
Ushqimet me proteina më të mira në grupin e aminoacideve janë vezët, kuinoa, mishi, peshku, fasulet dhe thjerrëzat. Burimet e proteinave shtazore tentojnë që të përmbajnë shumë yndyra të ngopura. Burimet e proteinave te perimet tentojnë që të përmbajnë karbohidrate komplekse shtesë dhe janë më pak acidformuese sesa mishi. Është mirë që ta kufizoni mishin në tri herë në javë. Është vështirë për të mos marrë mjaftueshëm proteina nga çdo lloj diete që përfshin tri vakte në ditë, pavarësisht nëse jeni vegan, vegjetarian ose përfshini mishin. Shumë zarzavate, sidomos ushqimet e farave pëlqejnë fasulet, misrin dhe brokolin, si dhe përmbajnë nivele të mira proteinash të cilat ndihmojnë për të neutralizuar aciditetin e tepërt, që mund të çojë në humbjen e mineraleve, duke përfshirë kalciumin. Hani 2 herë në ditë fasule, thjerrëza, kuinoa, tofu (sojë), zarzavate farash (siç janë fasulet fava) ose zarzavate proteinike të tjera si: një shërbesë mishi, peshku, djathi apo vezë. Shmangni proteinat e tepërta shtazore.
USHQIMET E PASTRA
Ngrënia e ushqimeve të gjalla, ushqimeve organike, është mënyra më natyrale dhe përfituese për të futur ushqimin në trup. Shumë ushqime përmbajnë enzima që ndihmojnë për t’i tretur ato në momentin që i përtypni. Ushqimet e gjalla përmbajnë shumë phytochemicals jetësore, efektet e të cilave përmirësojnë shëndetin tonë dhe janë po aq të rëndësishme sa vitaminat dhe mineralet. Hani sa më shumë që të jetë e mundur ushqime organike. Sigurohuni që gjysma e dietës suaj të përmbajë fruta dhe zarzavate të gjalla, drithëra, arra dhe fara.
Shmangni ushqimet e përpunuara.
MINERALET
Ashtu sikundër vitaminat, të cilat janë esenciale për pothuajse çdo proces trupor, kalciumi, magnezi dhe fosfori ndihmojnë për kockat dhe dhëmbët. Sinjalet e nervave, që janë jetësore për trurin dhe muskujt, varen nga kalciumi, magnezi, sodiumi dhe potasiumi. Oksigjeni është mbajtur në gjak nga një komponent hekuri. Ndërsa kromi ndihmon në kontrollin e nivelit të sheqerit në gjak. Zinku është thelbësor për të gjitha riparimet e trupit dhe zhvillimin. Seleniumi dhe zinku ndihmojnë në rritjen e sistemit imunitar.
KARBOHIDRATET
Karbohidratet vijnë në dy forma: lirim të shpejtë si në sheqer, mjaltë, ëmbëlsira ose në shumë ushqime të rafinuara dhe lirim të ngadaltë si në: drithëra, zarzavate dhe frutat e freskëta. Kini si qëllim që tëhani tri ose më shumë vakte gjethesh jeshile, zarzavate, karota, patate të ëmbla, brokoli, lakër, spinaq, fasule jeshile, ushqime të gjalla ose të gatuara lehtë. Hani tri ose më shumë vakte frutash të freskëta siç janë: mollët, dardhët, bananet, manaferrat dhe pjepri. Konsumoni katër ose më shumë vakte thjerrëza ose drithëra siç është orizi, tërshëra, misër, kuinoa, bukë e bardhë ose makarona. Shmangni çdo formë sheqeri, ushqime me sheqer të shtuar ose ushqime të rafinuara.
VITAMINAT
Vitaminat janë të nevojshme por në sasi më të vogla sesa yndyrat, proteinat ose karbohidratet, vitaminat nuk janë pak të rëndësishme. Vitaminat janë të nevojshme për të balancuar hormonet, prodhuar energji, rritur sistemin imunitar, për të pasur një lëkurë më të shëndetshme dhe për të ruajtur arteriet. Ato janë jetësore për trurin, sistemin nervor dhe pothuajse për të gjithë procesin trupor. Vitaminat A, C dhe E janë antioksidantë; ato ngadalësojnë procesin e plakjes dhe ruajnë trupin nga kanceri, sëmundja e zemrës dhe mbindotja. Vitaminat B dhe C janë të rëndësishme për të kthyer ushqimin në energji mendore dhe fizike. Vitamina D, e cila gjendet te qumështi, vezët, peshku dhe mishi, ndihmojnë në kontrollin e balancës së kalciumit.
